Program plyometric yang kuat akan membantu Anda mengembangkan otot yang mendukung gerakan cepat. Otot Anda akan menjadi lebih kuat melalui program plyometric yang baik, tetapi penting untuk memilih latihan yang tepat untuk mengembangkan kebugaran plyometric. Program plyometric akan membantu mengembangkan “daya ledak” serta sistem saraf yang sehat; latihan apa pun yang melibatkan lompatan atau jongkok umumnya dianggap sebagai latihan plyometrik, dan latihan semacam itu menekankan pentingnya keseimbangan dan daya tahan. Beberapa latihan mungkin memerlukan jasa mitra atau pengintai untuk keamanan.
Peralatan kecil diperlukan untuk program plyometrik yang baik, tetapi satu investasi yang baik adalah bola obat. Bola obat dapat diayunkan di atas kepala dan ke bawah menuju tanah untuk mengembangkan ledakan di tubuh bagian atas. Ini dapat dilempar atau dilempar untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan, dan dapat digunakan untuk meningkatkan latihan lain dengan menambah berat badan. Bola obat umumnya tidak mahal dan mudah disimpan saat tidak digunakan, dan merupakan bagian penting dari program plyometrik yang baik.
Lompatan berdiri adalah awal yang baik untuk program plyometrik apa pun. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki kokoh di lantai sekitar selebar pinggul. Kemudian lompat ke depan ke kaki kiri, jongkok sehingga kaki sedekat mungkin dengan sudut sembilan puluh derajat, dan tahan posisi selama satu detik. Kemudian gunakan energi yang tersimpan untuk mendorong ke depan ke kaki kanan dan jongkok dengan cara yang sama. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk membangun daya ledak pada paha, bokong, paha belakang, dan betis.
Latihan bagus lainnya untuk ditambahkan ke program plyometric adalah lompat kaki tunggal. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki lainnya harus diangkat sehingga betis menyentuh bagian belakang paha. Lompat ke depan dan ke kiri, mendarat dengan kaki yang sama. Kemudian melompat ke depan lagi ke kanan, kembali mendarat dengan kaki yang sama. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya juga. Pastikan lutut selalu sedikit ditekuk untuk mencegah cedera.
Variasi dari latihan di atas adalah lompat kaki ganda. Mulailah dengan posisi yang sama, berdiri di atas kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk. Lompat ke depan dan ke kanan, kali ini mendarat dengan kaki kanan, bukan kiri. Tahan posisi sebentar, lalu lompat ke depan dan ke kiri, mendarat lagi dengan kaki kiri. Tahan dan ulangi.