Siapa pun yang baru mengenal latihan mesin dayung harus memulai dengan latihan mudah yang berfokus pada bentuk daripada pembentukan otot atau manfaat kardiovaskular. Mendayung dengan bentuk yang salah dapat menyebabkan cedera, dan itu dapat mencegah Anda mendapatkan manfaat nyata dari latihan berat ini. Setelah Anda mengembangkan bentuk yang memadai, Anda dapat mulai mencoba latihan mesin dayung lain yang lebih sulit yang akan membangun otot serta daya tahan kardiovaskular. Mulailah dengan latihan kondisi mapan, lalu coba sesuatu yang sedikit lebih sulit seperti latihan interval. Latihan intensitas tinggi sangat bagus untuk pendayung yang berpartisipasi dalam balapan atau kompetisi lainnya.
Latihan mesin dayung steady state adalah latihan dayung yang tidak berfluktuasi dalam kecepatan atau intensitas. Anda pada dasarnya akan mendayung dengan kecepatan konstan untuk jangka waktu yang lama, melatih otot untuk menahan gerakan berat dan membangun daya tahan kardiovaskular. Latihan ini juga baik untuk pelatihan ambang batas asam laktat; asam laktat adalah produk sampingan dari glikogen yang terbakar, yang merupakan sumber bahan bakar pilihan tubuh selama aktivitas fisik. Penumpukan asam laktat dapat menyebabkan otot menjadi kaku dan lelah, jadi latihan ambang asam laktat akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah waktu otot Anda dapat berfungsi dengan asam laktat yang menumpuk di dalamnya.
Latihan ambang asam laktat yang lebih baik adalah latihan interval. Latihan mesin dayung interval melibatkan mulai dengan kecepatan tetap, dan akhirnya meningkatkan intensitas latihan secara dramatis untuk jangka waktu tertentu, lalu turun kembali ke kecepatan tetap. Bagian intensitas tinggi dari latihan harus dilakukan pada sekitar 80% hingga 90% upaya maksimum untuk waktu yang singkat. Waktu istirahat dengan kecepatan yang lebih lambat harus sedikit lebih lama. Mengulangi proses ini beberapa kali akan membantu mengembangkan kinerja otot dan kardiovaskular. Latihan interval piramida dapat dilakukan juga, dengan periode intensitas tinggi yang memanjang setiap kali diulang.
Latihan mesin dayung dengan intensitas tinggi melibatkan latihan sekeras mungkin untuk waktu yang lebih singkat. Pembalap akan sering melakukan latihan mesin dayung ini sebagai persiapan untuk balapan, karena tubuh akan meniru intensitas dan durasi kecepatan dan panjang balapan. Latihan ini bisa sesingkat 15 menit atau selama 45 menit, dan pendayung akan mendayung sekeras mungkin sambil tetap mempertahankan bentuk yang baik. Otot akan terbiasa dengan jenis ketegangan ini pada waktunya untuk balapan yang akan menempatkan kondisi ini pada tubuh.