Untuk mengencangkan bokong atau otot gluteal Anda, ada beberapa latihan yang biasanya harus Anda latih secara teratur. Latihan-latihan ini termasuk jongkok, bersepeda, berputar, Pilates, dan lari tangga. Latihan bokong terbaik bisa berbeda dari orang ke orang, oleh karena itu penting bagi Anda untuk menemukan latihan mana yang lebih efektif untuk Anda.
Squat telah lama dikenal sebagai elemen kunci dari setiap latihan bokong, karena mereka membangun otot di pantat, pinggul, dan paha. Untuk melakukan jongkok, atur kaki Anda selebar bahu dan sedikit tekuk lutut Anda; punggung Anda secara alami harus melengkung dalam posisi ini. Tembak tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan dan kemudian turunkan diri Anda dengan menekuk pinggul seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Dorong kembali ke atas saat paha Anda sejajar dengan tanah.
Berputar atau mengendarai sepeda bisa menjadi latihan bokong yang hebat yang bisa membakar beberapa ratus kalori dalam waktu kurang dari satu jam. Saat mengendarai sepeda stasioner, seseorang biasanya harus berusaha membangun ketahanan dan daya tahan yang mantap. Kelas berputar di gym biasanya berlangsung selama 45 menit. Saat berputar atau mengendarai sepeda, pastikan Anda membawa banyak air agar tetap terhidrasi karena kedua latihan dapat menghasilkan banyak keringat.
Pilates telah lama dipuji karena menawarkan latihan tubuh yang berdampak rendah. Salah satu latihan latihan bokong terbaik untuk Pilates disebut pelvic curl. Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama Anda harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat pantat Anda dari lantai sambil menekan kaki Anda ke bawah untuk menopang. Angkat pinggul Anda terlebih dahulu, lalu tulang belakang bagian bawah dan tulang belakang tengah sampai ada garis lurus dari bahu ke pinggul; lepaskan saat Anda menghembuskan napas.
Tangga adalah cara mudah untuk membentuk bokong Anda dengan cepat, karena Anda tidak memerlukan gym atau peralatan khusus apa pun. Menaiki tangga dapat meningkatkan kekuatan, kelenturan, koordinasi, dan mengencangkan bokong. Karena tangga memiliki dampak yang sangat tinggi, latihan Anda biasanya dapat diselesaikan dalam waktu kurang dari 15 menit. Untuk latihan aerobik, berjalanlah menaiki tangga tetapi jangan memegang pagar. Berjalan lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung dan menambah beban jika Anda merasa latihannya terlalu mudah.