Jadwal lari yang tepat untuk pemula tergantung pada beberapa faktor individu termasuk kesehatan, tingkat kebugaran, dan motivasi. Sebelum memulai program lari apa pun, seorang pemula harus berkonsultasi dengan dokternya untuk memastikan kesehatannya cukup baik untuk melanjutkan program. Jadwal lari kemudian dapat disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan individu pelari.
Jadwal lari terbaik untuk pemula adalah yang membuat pelari termotivasi untuk terus mengikuti rencana latihan. Jika jadwal latihan terlalu ketat pada awalnya, mungkin akan menakutkan untuk tetap melakukannya, menyebabkan kelelahan dan ketidaktertarikan. Pemula juga mungkin belum mengembangkan tingkat kebugaran fisik untuk mengikuti jadwal latihan yang intens dengan aman. Saat memulai program lari, pemula harus memulai dengan perlahan, mungkin tiga atau empat hari seminggu selama 15 hingga 20 menit jogging atau berjalan ringan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan frekuensi latihan, durasi latihan, dan kecepatan lari selama periode waktu tertentu untuk membiarkannya. tubuh menyesuaikan. Beberapa orang lebih suka mengganti interval berjalan dengan interval berlari, dan, selama beberapa sesi latihan, menambah panjang interval berlari dan mengurangi panjang interval berjalan untuk meningkatkan durasi latihan secara bertahap.
Kebanyakan orang memiliki jumlah waktu terbatas per hari yang dapat disisihkan untuk berolahraga. Jadwal lari untuk pemula tidak akan seketat jadwal latihan pelari kompetitif, tetapi sangat penting untuk mengalokasikan waktu tertentu untuk berolahraga. Untuk pemula yang tidak terbiasa berlari, mengikuti jadwal yang ketat hanya menyisakan sedikit ruang untuk alasan dan dapat membantu menjaga motivasi. Waktu yang disisihkan untuk berolahraga harus selalu menyisakan ruang yang cukup untuk pemanasan dan pendinginan untuk membantu mencegah cedera.
Sebagian besar ahli kebugaran setuju bahwa bahkan pelari berpengalaman tidak boleh berolahraga setiap hari, sebaliknya menyarankan agar pelari mengambil setidaknya satu hari libur untuk mencegah cedera yang berlebihan. Jadwal lari untuk pemula harus cuti setidaknya dua atau tiga hari agar tubuh pulih dan menyesuaikan diri dengan aktivitas baru. Namun, mengambil cuti selama beberapa hari berturut-turut tidak disukai, karena mungkin saja kehilangan kemajuan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Contoh jadwal lari untuk pemula mungkin pola lari bergantian setiap hari, dipisahkan dengan berjalan atau hari istirahat untuk pemulihan.