Binaragawan adalah seorang atlet yang berusaha menyempurnakan fisiknya. Olahraga ini membutuhkan dedikasi untuk kinerja, jadwal, nutrisi dan istirahat. Seorang individu yang memulai olahraga ini harus merencanakan jadwal binaraga yang akan memberinya waktu yang cukup untuk berolahraga, makan dengan benar, dan istirahat dengan benar setiap minggu.
Jadwal yang efektif harus dipecah menjadi tiga kategori. Ini adalah latihan, makan, dan waktu istirahat. Porsi latihan dari jadwal binaraga harus fokus pada kelompok otot tertentu dalam rutinitas mingguan. Kelompok otot harus dilatih untuk menyelesaikan kelelahan dengan menggunakan latihan angkat gabungan dan isolasi.
Latihan rutin yang baik harus membagi otot besar dengan otot yang lebih kecil dan fokus pada penggunaan kelompok otot yang berlawanan. Menggabungkan kelompok otot dengan cara ini biasanya disebut sebagai rutinitas split tiga hari. Dengan rutinitas ini, hari pertama fokus pada dada dan punggung, hari kedua adalah kaki, dan hari ketiga adalah lengan dan bahu. Jenis jadwal binaraga ini memungkinkan kelelahan total setiap kelompok otot sekali seminggu.
Tubuh manusia adalah organisme yang sangat adaptif yang bereaksi terhadap kondisi fisik untuk melindungi sel-sel tubuh. Binaraga adalah proses melatih otot dengan merobek serat otot untuk merangsang pertumbuhan sel. Proses ini membutuhkan periode istirahat dan nutrisi yang efektif di antara hari-hari latihan. Sebagian besar otot memerlukan 48 hingga 72 jam istirahat untuk pemulihan penuh dari rutinitas olahraga. Sangat penting untuk memasukkan hari istirahat untuk kelompok otot dalam jadwal binaraga dengan tidur yang cukup sepanjang hari.
Rutinitas split tiga hari memungkinkan kelompok otot enam hari untuk pulih. Jadwal pembentukan tubuh ini membutuhkan satu hari latihan dan satu hari istirahat sepanjang minggu, dengan setiap hari latihan difokuskan pada kelompok otot tertentu. Selama hari istirahat binaragawan perlu bersantai dan memastikan dia mengikuti diet nutrisi. Otot yang bekerja sebelum pulih akan mengganggu proses membangun kembali otot dan mencegah pertumbuhan.
Makan yang efektif adalah komponen penting lainnya dalam jadwal binaraga. Kebanyakan binaragawan mencatat semua konsumsi makanan dan air sepanjang hari. Ini memastikan nutrisi yang tepat tersedia untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Jadwal makan yang baik harus mencakup konsumsi karbohidrat dan protein yang tepat pada hari-hari pengangkatan untuk memungkinkan latihan intensitas tinggi.
Kebanyakan binaragawan mengikuti jadwal enam kali makan per hari dengan waktu maksimum antara waktu makan dua sampai tiga jam. Jenis jadwal ini memastikan tubuh tetap dalam tahap pertumbuhan metabolisme sepanjang hari. Selain itu, makan pertama hari itu harus mencakup karbohidrat yang menyerap cepat karena tubuh biasanya kekurangan makanan setidaknya selama delapan jam.