Saat merancang jadwal angkat berat, yang terbaik adalah menentukan tujuan latihan. Ada perbedaan dalam merencanakan jadwal angkat besi tergantung pada apakah hasil yang diinginkan adalah untuk menambah massa dan membentuk massa otot atau hanya untuk memperkuat dan mengkondisikan tubuh. Dalam kedua kasus, kelompok otot harus bekerja sepenuhnya dan dibiarkan beristirahat di antara latihan. Dalam setiap jadwal angkat berat, waktu istirahat adalah elemen terpenting dalam mengembangkan otot.
Ada tiga kelompok otot inti dasar yang menjadi faktor dalam setiap jadwal angkat beban. Lengan, kaki dan inti adalah yang paling sering bekerja dan ditargetkan dalam jadwal angkat berat. Setiap kelompok otot harus bekerja secara individu dan secara bergiliran. Saat mengerjakan lengan, berkonsentrasilah pada seluruh lengan. Cobalah untuk menyesuaikan area seperti lengan bawah, bisep dan trisep ke dalam jadwal angkat berat.
Untuk latihan membangun massa, pengulangan rendah dengan beban yang sangat berat memberikan hasil terbaik. Dengan membuat jadwal angkat berat yang menggabungkan tiga hingga lima set delapan hingga 10 pengulangan dengan beban tinggi dan kemudian memungkinkan empat hingga lima menit istirahat di antara setiap set, kelompok otot yang ditargetkan lebih mungkin untuk mengembangkan massa. Itu selalu bermanfaat untuk melatih otot target hingga kelelahan sebelum mengakhiri bagian mana pun dari jadwal angkat berat.
Banyak atlet profesional serta binaragawan membuat jadwal latihan yang memiliki dua hari latihan diikuti dengan satu hari istirahat. Pada hari-hari istirahat dari jadwal, diet dan latihan kardio sering direncanakan untuk memastikan bahwa diet yang tepat dipertahankan. Sangat bermanfaat untuk merancang program yang memungkinkan latihan dilakukan pada waktu yang kira-kira sama setiap hari. Penjadwalan ini menciptakan rejimen olahraga yang terasa lebih terstruktur dan rutin dan oleh karena itu, kecil kemungkinannya untuk dilewati.
Jika tujuan angkat berat adalah untuk menambah definisi pada massa tubuh yang sudah meningkat, kuncinya adalah pengulangan yang ringan dan tinggi. Dengan bekerja dalam set lima atau enam dengan pengulangan ringan 10 hingga 15, Anda mengembangkan tonus dan definisi otot. Diet yang berkonsentrasi pada protein tinggi akan memberikan manfaat paling besar bagi kelompok otot yang sedang dalam masa pemulihan. Jika kekuatan adalah tujuan dari jadwal angkat berat, diet tinggi karbohidrat bersama dengan pengulangan singkat dan beban berat dapat bermanfaat.