Kincir angin kettlebell adalah jenis latihan menahan beban yang dirancang untuk menargetkan otot inti dan punggung. Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan untuk melakukan kincir angin kettlebell adalah satu kettlebell dengan berat yang sesuai dengan kekuatan dan kemampuan pribadi Anda. Untuk melakukan kincir angin kettlebell dasar, Anda akan menggunakan progresi posisi tubuh yang sederhana namun spesifik sambil memegang lonceng berbobot.
Pertama, Anda harus memilih kettlebell dengan berat yang sesuai. Jangan memulai dengan beban yang terlalu berat, terutama jika Anda baru berolahraga secara umum, atau jika Anda belum pernah mengangkat dengan kettlebell. Uji beberapa beban yang berbeda dengan menggunakan satu tangan untuk mengangkat kettlebell di atas kepala Anda. Jika Anda tidak dapat menahan beban dengan satu tangan saat lengan itu sepenuhnya direntangkan di atas kepala Anda, Anda telah memilih beban yang terlalu berat. Biasanya lebih baik, terutama bagi pemula, untuk berhati-hati saat memilih bobot; Anda selalu dapat meningkatkan jika Anda memilih kettlebell yang terlalu kecil, tetapi memulai dengan beban yang terlalu besar dapat menyebabkan cedera.
Setelah Anda menentukan berat yang sesuai dan memilih kettlebell Anda, berdirilah menghadap lurus ke depan dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan kettlebell di antara mereka di lantai di depan Anda. Dengan tangan kanan Anda, pegang pegangan kettlebell dan berdiri tegak, pegang beban di dada Anda. Putar kedua kaki Anda 45 derajat ke kiri, sehingga mengarah menjauh dari lengan yang memegang kettlebell. Dari posisi ini, angkat kettlebell ke udara, dan pegang di atas kepala Anda dengan lengan terentang penuh. Ini adalah posisi awal untuk kincir angin kettlebell.
Selanjutnya, putar tubuh Anda sehingga dada Anda miring ke arah kettlebell dan lengan Anda yang terentang. Perlahan turunkan tubuh bagian atas Anda dengan meraih tangan bebas Anda ke bawah ke lantai sejauh yang Anda bisa. Cobalah untuk menyentuhkan ujung jari tangan bebas Anda ke tanah di depan kaki Anda, dan idealnya berusaha untuk menempatkan seluruh telapak tangan Anda rata dengan lantai. Kettlebell harus tetap tinggi di atas kepala Anda, dengan lengan terentang penuh. Setelah menyentuh tanah dengan tangan bebas Anda, perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan menurunkan untuk beberapa pengulangan; umumnya, beban yang sangat berat harus diangkat selama 6–10 pengulangan dan beban yang lebih ringan harus diangkat selama 12–15 pengulangan. Ketika Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan, putar kaki dan tubuh Anda sehingga menghadap lurus ke depan, dan turunkan kettlebell terlebih dahulu ke dada Anda, lalu ke lantai. Anda sekarang dapat beristirahat selama beberapa saat sebelum melanjutkan, atau segera angkat kettlebell dengan tangan kiri Anda untuk mulai menyelesaikan kincir angin kettlebell untuk sisi lain tubuh Anda.
Semua gerakan untuk melakukan kincir angin kettlebell di sisi yang berlawanan akan sama, tetapi arahnya akan terbalik. Kali ini, Anda akan memegang kettlebell di tangan kiri dengan lengan kiri diluruskan di atas kepala, dan kaki Anda akan diputar 45 derajat ke kanan, sehingga membelakangi lengan kiri Anda. Anda akan menurunkan tubuh Anda sehingga tangan kanan Anda menyentuh tanah, dan ulangi gerakan dengan jumlah pengulangan yang sama dengan sisi pertama.