Banyak makanan yang bebas gluten juga rendah karbohidrat (karbohidrat), tetapi ada cukup pengecualian bahwa kedua konsep tersebut tidak boleh dianggap sama. Bagian dari kebingungan datang dalam mendefinisikan apa itu karbohidrat, tepatnya. Gandum dan tepung terigu adalah beberapa contoh yang paling terkenal, dan makanan bebas gluten biasanya dihindari dari bahan-bahan ini, tetapi gula putih, pati, dan tepung yang terbuat dari biji-bijian lain bisa tinggi karbohidrat sementara juga bebas gluten. Orang yang ingin menghindari karbohidrat biasanya perlu mencari makanan yang secara khusus diberi label rendah nutrisi ini, dan menghindari gluten saja tidak cukup.
Perbedaan Antara Gluten dan Karbohidrat
Gluten adalah protein yang paling umum ditemukan dalam gandum, meskipun biji-bijian terkait seperti barley dan rye juga mengandungnya. Orang sehat biasanya dapat memproses protein ini sebagai bagian dari pencernaan normal, tetapi beberapa individu memiliki kepekaan atau alergi yang mencegah tubuh memecahnya, dalam banyak kasus menyebabkan mual dan ketidaknyamanan usus atau gejala lainnya. Menghindari gluten sepenuhnya biasanya merupakan cara terbaik bagi orang-orang ini untuk tetap sehat, tetapi menerapkan diet rendah karbohidrat jarang diperlukan.
Gandum adalah karbohidrat, tetapi hanya salah satu dari banyak. Makanan apa pun yang berlabel bebas gluten dijamin tidak mengandung jejak gandum, jelai, atau biji-bijian terkait, meskipun bisa juga mengandung karbohidrat lain seperti gula putih atau nasi. Dengan demikian, mengklaim bahwa makanan bebas gluten juga merupakan makanan rendah karbohidrat mungkin benar dalam beberapa kasus, tetapi itu sama sekali bukan aturan universal.
Orang yang berharap untuk menurunkan berat badan sering mengadopsi diet rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi “sederhana”, yang berarti bahwa mereka diubah dengan cepat menjadi glukosa, gula darah. Memaksa tubuh untuk mendapatkan energi dari sumber makanan yang lebih kompleks, seperti daging atau biji-bijian mentah, seringkali meningkatkan efisiensi metabolisme, yang pada gilirannya dapat membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Mungkin tergoda untuk berpikir bahwa makanan bebas gandum ramah diet, tetapi melihat sekilas atribut kesehatannya menunjukkan bahwa ini tidak selalu terjadi.
Tepung Alternatif
Salah satu trik yang digunakan banyak produsen makanan saat membuat makanan bebas gandum adalah dengan mengganti bahan-bahan serupa dengan bahan-bahan yang harus dihindari. Pasta bisa dibuat dengan millet atau tepung beras, misalnya; cookie mungkin menggunakan tapioka sebagai bahan pengikat. Jenis pengganti ini sebenarnya mungkin lebih tinggi dalam karbohidrat bersih daripada alternatif yang mengandung gluten, yang dapat membuat produk yang dihasilkan tidak hanya rendah karbohidrat, tetapi juga kaya karbohidrat.
Gula dan Pemanis
Hal lain yang harus diperhatikan oleh pemakan yang sadar akan karbohidrat adalah bagaimana makanan dimaniskan. Hal-hal seperti gula rafinasi dan madu tidak mengandung gluten, tetapi sangat tinggi karbohidrat sederhana. Resep yang menghindari gluten sering membutuhkan pemanis dalam jumlah yang lebih tinggi dari biasanya, biasanya untuk membantu meningkatkan rasa secara keseluruhan, karena banyak orang mengeluh bahwa makanan yang menghilangkan gandum dan produk terkait kurang banyak rasa. Menambahkan gula dapat membantu membuatnya terasa lebih enak, tetapi harus dibayar dengan kalori dan karbohidrat.
Karbohidrat dalam Buah dan Sayuran
Buah adalah contoh lain dari makanan yang bebas gluten tetapi tidak rendah karbohidrat. Hampir semua buah segar mengandung sejumlah besar gula alami, dan kadarnya seringkali lebih tinggi pada varietas kering. Orang yang berharap membatasi asupan karbohidrat mereka, baik untuk menurunkan berat badan atau karena alasan lain, biasanya menghindari atau setidaknya membatasi buah-buahan. Mereka yang sensitif terhadap gandum biasanya tidak memiliki kekhawatiran ini.
Kentang adalah contoh lain dari makanan berkarbohidrat tinggi yang bisa dimakan oleh seseorang yang menjalani diet bebas gandum. Sebagian besar sayuran, bagaimanapun, memenuhi kriteria untuk pemakan bebas gluten dan rendah karbohidrat. Sayuran yang rendah gula dan pati, seperti kubis dan brokoli, biasanya merupakan kandidat terbaik.
Pentingnya Pelabelan
Sebagian besar makanan siap saji yang tidak mengandung gluten atau rendah karbohidrat diberi label seperti itu oleh produsen, dan konsumen harus membaca dengan seksama untuk memastikan apa yang mereka dapatkan. Makanan bebas gandum yang juga rendah karbohidrat hampir selalu mendukung fakta ini. Jika hanya satu atribut yang disebutkan, biasanya aman untuk mengasumsikan bahwa atribut lainnya tidak berlaku.
Masalah dan Risiko Kesehatan
Seorang pelaku diet yang mencoba membatasi karbohidratnya dengan makan makanan bebas gandum tidak akan berhasil, dan bahkan mungkin menambah berat badan. Ini bisa membuat frustrasi, tetapi biasanya tidak berbahaya. Hal yang sama biasanya tidak berlaku untuk seseorang yang harus menghindari gluten karena alasan medis karena jika dia makan makanan rendah karbohidrat dengan berpikir bahwa mereka bebas gluten, dia bisa sakit parah. Kebanyakan orang yang harus menghindari gandum tidak bisa mentolerirnya sama sekali. Kerupuk rendah karbohidrat atau roti yang telah mengurangi tepung terigu tidak mungkin lebih baik untuk seseorang dengan intoleransi gluten daripada yang mengikuti resep yang lebih standar.