Kolesterol adalah sejenis lemak, atau lipid, yang penting bagi kehidupan. Ditemukan secara alami di dalam tubuh, dan di hampir semua makanan yang kita makan, kolesterol adalah bahan penyusun vitamin D, hormon, dan dinding sel. Selain itu, tubuh menggunakannya untuk membuat garam empedu untuk mencerna lemak lain.
Kolesterol bergabung dengan protein, menciptakan lipoprotein, untuk melakukan perjalanan melalui aliran darah. Ada dua jenis kolesterol yang ditemukan dalam tubuh – lipoprotein densitas rendah (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL). LDL, atau kolesterol “jahat”, dapat menumpuk di dinding arteri, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, faktor penyebab serangan jantung dan stroke. HDL, atau kolesterol “baik”, diproses oleh hati dan dikirim keluar tubuh. HDL juga membantu mencegah arteri tersumbat.
Kabar baiknya adalah Anda dapat menurunkan kolesterol “jahat” dan meningkatkan kolesterol “baik” dengan menambahkan makanan penurun kolesterol ke dalam diet Anda. Makanan sehat jantung termasuk yang tinggi serat larut, anti-oksidan, dan asam lemak omega-3. Sumber protein tanpa lemak, seperti kedelai dan sayuran berdaun gelap yang rendah lemak jenuh juga direkomendasikan untuk pengamat kolesterol.
Saat ini, membeli makanan penurun kolesterol menjadi lebih mudah karena kemasannya menampilkan label “tanpa kolesterol” atau “rendah kolesterol”. Namun, lebih baik daripada mencari tanda-tanda kolesterol rendah adalah menjauhi sebagian besar makanan kemasan sama sekali. Bagaimanapun, buah-buahan dan sayuran rendah lemak jenuh, tidak diproses dan tidak memiliki kolesterol.
Untuk memastikan bahwa Anda menambahkan makanan penurun kolesterol yang berbeda dan nutrisi untuk diet Anda, Anda harus fokus pada beberapa bidang utama: serat larut, asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh ganda, flavonoid, minyak zaitun, dan sterol.
Serat Larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut mengurangi LDL, kolesterol “jahat”, di usus Anda. Makanan tinggi serat larut termasuk oatmeal, dedak gandum, beras merah, kacang pinto, kacang polong, wortel, apel, pir, stroberi, plum, barley dan plum. Sarapan yang penuh dengan makanan penurun kolesterol, misalnya, mungkin termasuk satu porsi oatmeal yang dimasak dengan potongan apel atau stroberi. Mengganti nasi merah, bukan nasi putih, untuk makan siang atau makan malam juga merupakan ide yang baik untuk kolesterol.
Asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa makan asam lemak omega-3 menurunkan kolesterol “jahat”. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Sumber asam lemak Omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti mackerel, trout danau, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon. Untuk non pemakan ikan, asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam minyak canola atau biji rami, yang juga merupakan sumber serat yang baik.
Asam Lemak Tak Jenuh Ganda. Asam lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam kenari dan almond, membantu mengurangi kolesterol darah dan menjaga pembuluh darah tetap sehat. Ingat saja, semua kacang mengandung kalori tinggi, jadi hanya makan segenggam sehari. Makanan penurun kolesterol lainnya dalam kelompok ini adalah biji rami, biji bunga matahari, pisang, dan gandum utuh.
Flavonoid. Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi flavonoid membantu menurunkan kolesterol dengan membantu mencegah pembekuan darah abnormal. Flavonoid, juga dikenal sebagai bioflavonoid, adalah nutrisi yang memberi pigmen pada tanaman. Makanan tinggi flavonoid termasuk cokelat hitam; buah-buahan berwarna gelap seperti beri, apel, dan anggur merah dan ungu; Buah sitrus; sayuran berwarna gelap seperti kangkung dan brokoli; herbal seperti peterseli dan thyme; paprika panas; teh hitam, hijau dan putih; dan kedelai.
Minyak zaitun. Minyak zaitun extra-virgin mengandung campuran antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol jahat tetapi membiarkan kolesterol baik tidak tersentuh. Menumis sayuran dalam minyak zaitun extra-virgin, atau menambahkannya ke bumbu dan saus adalah cara mudah untuk memasukkan minyak yang baik ke dalam makanan Anda. Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengolesi daging, adalah saran lain yang baik untuk kolesterol.
Tanaman Sterol atau Stanol. Sterol atau stanol membantu memblokir penyerapan kolesterol dan dengan cara ini adalah makanan penurun kolesterol baik. Margarin, jus jeruk, dan minuman yogurt yang diperkaya dengan sterol atau stanol adalah semua jenis makanan dengan sterol rencana.