Makan makanan tinggi zat besi dapat membantu menjaga tingkat yang tepat dalam aliran darah untuk memastikan kesehatan yang baik. Sebagian besar makanan kaya zat besi teratas berasal dari hewani, seperti daging merah, ikan, hati, dan ginjal, misalnya. Kalkun atau jeroan ayam itik, kuning telur, dan moluska juga merupakan makanan yang tinggi zat besi. Ada kabar baik untuk vegetarian juga, karena sayuran berdaun hijau gelap, kismis dan buah-buahan kering lainnya, serta kacang-kacangan dan lentil juga merupakan sumber makanan zat besi yang baik. Bahkan pecinta karbohidrat dapat meraih sereal dan biji-bijian yang diperkaya zat besi.
Sebenarnya ada dua jenis zat besi: heme dan non-heme. Makanan kaya zat besi dengan zat besi heme sebagian besar termasuk dalam kelompok makanan daging. Daging sapi, udang, dan tiram adalah contoh yang baik. Zat besi non-heme dapat ditemukan dalam sayuran dan sumber lainnya, terutama biji labu, kentang panggang dengan kulitnya, dan pasta yang diperkaya. Sayuran laut mengandung jumlah zat besi tertinggi, tetapi lobak Swiss, lobak hijau, dan ubi jalar juga merupakan sumber yang signifikan. Kacang-kacangan adalah kategori lain dari makanan kaya zat besi, dengan almond dan kacang mete di urutan teratas.
Zat besi mendorong produksi hemoglobin dan mioglobin, memastikan bahwa sel darah merah membawa oksigen secara efisien ke otot dan jaringan lain ke seluruh tubuh. Tingkat zat besi yang baik mendukung sistem kekebalan tubuh, memfasilitasi metabolisme, dan bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Mendapatkan cukup zat besi sangat penting untuk diet sehat.
Mengkonsumsi makanan kaya zat besi saja tidak selalu cukup untuk mencapai kadar zat besi yang tepat. Zat besi perlu diserap ke dalam tubuh sebelum dapat melakukan tugasnya. Makan makanan dengan zat besi heme, yang menyerap lebih mudah daripada pasangannya, bersama dengan zat besi non-heme dalam makanan yang sama dapat mempercepat proses kedua jenis zat besi, seperti halnya menambahkan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat atau jeruk. Di sisi lain, minum teh atau kopi – atau apapun yang mengandung kafein – dengan makanan dapat mengurangi penyerapan zat besi. Memasak beberapa makanan, seperti bayam mentah, juga dapat menghalangi penyerapan.
Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan kekurangan zat besi dan akhirnya anemia. Wanita, terutama wanita hamil, dan anak-anak tampaknya paling rentan terhadap kadar zat besi yang rendah dalam darah. Ketika anemia, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup. Sel darah merah yang membawa oksigen vital ke seluruh sistem tubuh semakin sedikit dan semakin kecil, sehingga kondisi ini menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan sesak napas. Pada anak-anak, bahkan dapat menyebabkan masalah belajar. Anemia defisiensi besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia.