Niacin, atau vitamin B3, adalah nutrisi yang larut dalam air yang diperlukan untuk fungsi yang tepat dari berbagai sistem dalam tubuh. Kehadiran niasin sebagai asam nikotinat membantu membuang kelebihan kolesterol dari aliran darah, menjaga kesehatan mata, dan bahkan membantu mengatur fungsi sistem saraf pusat. Untungnya, ada sejumlah makanan kaya niasin yang memudahkan untuk mendapatkan jumlah minimum yang dibutuhkan setiap hari untuk menjaga tubuh dan pikiran tetap sehat.
Dalam hal makanan kaya niasin, konsumsi banyak jenis ikan adalah cara mudah dan enak untuk mendapatkan vitamin B3 dalam jumlah yang signifikan. Ayam juga merupakan sumber yang baik dari nutrisi penting ini. Dengan ikan dan ayam, adalah mungkin untuk meningkatkan asupan niasin dengan memilih untuk memanggang daripada menggoreng makanan, dan menggunakan bumbu kaya niasin seperti peterseli sebagai bumbu.
Beberapa biji-bijian adalah di antara banyak makanan kaya niasin yang tersedia. Jelai, gandum dan beras merah adalah pilihan yang sangat baik untuk memastikan bahwa asupan harian niasin cukup. Dengan cara yang sama, sereal yang dibuat dengan beras atau dedak gandum biasanya mengandung sejumlah besar niasin. Susu utuh dapat dikonsumsi dengan sereal ini, yang membantu meningkatkan asupan vitamin B3 saat sarapan.
Banyak sayuran hijau di antara daftar makanan kaya niasin. Umumnya, sayuran hijau tua seperti kangkung, sawi, dan lobak adalah pilihan yang sangat baik. Orang yang menikmati brokoli juga dapat yakin bahwa mereka mengonsumsi vitamin B3 dalam jumlah yang layak. Niasin tambahan diperoleh saat menyajikan sayuran hijau dengan pinto atau kacang merah. Sebagai bonus, semua makanan ini juga mengandung vitamin B lainnya dalam jumlah yang bervariasi, yang kemungkinan akan meningkatkan efektivitas kandungan niasin.
Bahkan waktu camilan adalah waktu yang tepat untuk menikmati makanan kaya niasin. Paprika merah kering dapat digunakan untuk membumbui popcorn, menyediakan sumber serat yang bagus yang ditingkatkan dengan adanya niasin di dalam paprika. Kacang tanah yang dikonsumsi bersama dengan kulitnya juga memberikan dosis niasin. Untuk variasi, cobalah mengunyah biji bunga matahari atau bahkan biji wijen.
Mengkonsumsi makanan kaya niasin penting untuk menghindari kekurangan niasin. Meskipun sejumlah kecil vitamin B3 disimpan di hati, tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin penting ini setiap hari. Tanda-tanda bahwa kadar niasin rendah mungkin termasuk peningkatan tekanan darah, sakit punggung, penurunan kemampuan untuk mengatasi stres secara efektif, dan bahkan kram kaki. Dengan makan diet seimbang yang mencakup beberapa makanan kaya niasin bersama dengan makanan kaya nutrisi lainnya, kemungkinan hidup lebih lama dan menikmati hidup lebih banyak meningkat.