Latihan jongkok yang baik akan melibatkan melakukan serangkaian jongkok satu kaki dan dua kaki, baik dengan beban di tangan dan tanpa beban. Latihan jongkok adalah bagian integral dari program latihan apa pun untuk atlet dan yang berpikiran atletik, dari pemain ski hingga pemain tenis, dari pelari hingga pengendara sepeda. Latihan jongkok melatih otot-otot di kaki dan juga di punggung, dan siapa pun yang berpartisipasi dalam latihan jongkok mungkin melihat peningkatan keseimbangan, kekuatan inti, dan pertumbuhan otot. Saat merencanakan latihan jongkok, seseorang harus mempertimbangkan untuk menggunakan satu jongkok berkaki dan dua jongkok berkaki, dan seseorang harus memasukkan dumbel ke dalam rutinitas jongkok saat pengguna meningkat.
Latihan jongkok plyometrik akan melibatkan latihan jongkok yang digabungkan dengan lompatan. Satu latihan melibatkan melakukan jongkok berkaki dua, lalu berdiri dengan tajam dan melanjutkan gerakan menjadi lompatan. Ketika penghuni liar mendarat dari lompat, dia akan segera melakukan gerakan jongkok lagi tanpa istirahat atau berhenti di antaranya. Penting untuk menjaga lutut tetap tertekuk selama latihan ini untuk mencegah cedera, terutama saat mendarat dari lompatan.
Squat plyometric lainnya adalah lompatan diagonal satu kaki. Latihan ini mengharuskan penghuni liar memiliki keseimbangan yang luar biasa. Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus mulai dengan kedua kaki di tanah, kira-kira selebar pinggul. Kemudian penghuni liar akan melompat ke depan dan ke kanan, hanya mendarat di kaki kanan. Dia kemudian akan berjongkok dengan satu kaki, menahan posisi, lalu bangkit dan melompat ke kiri, mendarat di kaki kiri saja dan mengulangi prosesnya.
Squat lainnya hanya melibatkan jongkok dan menahan posisi, lalu melepaskan. Jongkok satu kaki yang baik untuk latihan jongkok adalah squat split Bulgaria. Untuk melakukan jongkok ini, seseorang harus berdiri dengan dua kaki di tanah. Dengan bangku atau platform terangkat di belakang penghuni liar, ia akan menekuk kaki kiri ke belakang sehingga kaki kiri bertumpu pada bangku. Penghuni liar kemudian akan berjongkok di kaki kanan, kaki kanan ditekuk pada sudut sembilan puluh derajat di lutut. Kemudian dia akan naik ke posisi berdiri dan ulangi. Setelah beberapa pengulangan dilakukan pada kaki kanan, penghuni liar akan berganti kaki. Untuk meningkatkan latihan ini, perambah harus memegang dumbel di masing-masing tangan.
Jongkok paling sederhana dan paling umum adalah jongkok sumo. Ini hanya melibatkan berdiri dengan kaki sedikit lebih jauh dari lebar pinggul, lalu jatuh ke posisi jongkok. Di bagian bawah jongkok, perambah harus menahan posisinya, lalu kembali berdiri, memastikan punggung tetap lurus sepanjang waktu. Menggerakkan kaki lebih jauh akan melatih otot-otot kaki yang berbeda, seperti juga mendekatkan kedua kaki.