Banyak latihan kebugaran terbaik dicapai dengan menggunakan beban untuk menciptakan resistensi tambahan pada kelompok otot. Latihan dada dumbbell sangat berhasil untuk mengembangkan bentuk tubuh dan otot yang tepat. Ada beberapa latihan dada dumbbell yang berbeda yang dapat digunakan bersama satu sama lain untuk mengembangkan banyak kelompok otot dada. Menekan, terbang, dan mengangkat terdiri dari latihan dada dumbbell dasar.
Press dumbbell datar digunakan untuk melatih otot dada, trisep, dan bagian depan bahu atau deltoid anterior. Latihan dada dumbbell ini dilakukan dengan berbaring telentang di bangku dan memegang dumbbell tinggi-tinggi di atas dada dengan telapak tangan menghadap kaki. Pengangkat beban kemudian menurunkan beban ke dada dan menekan dumbel kembali dengan gerakan yang lambat dan terkendali.
Incline dumbbell press adalah salah satu latihan dada dumbbell yang digunakan untuk mengembangkan pectoral atas, trisep, dan deltoid anterior. Dalam latihan ini, bangku disesuaikan dengan sudut 45 derajat. Saat berbaring di bangku, halter ditekan di atas dada dengan cara yang sama seperti menekan datar.
Lalat datar adalah latihan dada dumbbell populer lainnya. Dalam rutinitas ini, dumbel dipegang di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan sambil berbaring di bangku datar. Dengan siku sedikit ditekuk, halter diturunkan ke samping dada hingga lengan sejajar dengan tanah. Menjaga lengan ditekuk, halter didorong kembali ke atas dada.
Untuk menyelesaikan lalat miring, sesuaikan bangku ke sudut 45 derajat. Saat berada di bangku, angkat dumbel tinggi-tinggi di atas dada dengan lengan sedikit ditekuk. Turunkan beban ke sisi dada dan sejajar dengan tanah. Seperti semua latihan dada dumbbell, selesaikan latihan dengan menekan dumbbell kembali ke dada. Latihan ini akan membantu mengembangkan deltoid atas dan kelompok dada.
Salah satu latihan dada dumbbell yang lebih sulit adalah pullover. Latihan ini dimulai dengan atlet angkat besi mengistirahatkan bahunya tegak lurus di bangku dengan kaki ditekuk untuk memberikan keseimbangan. Pegang dumbbell dari samping dengan kedua tangan di atas dada, beban diturunkan di atas kepala sampai lengan sejajar dengan dada. Membawa beban kembali ke posisi awal menyelesaikan pengulangan.
Angkat depan melengkapi latihan dumbbell. Dalam latihan ini, halter dipegang di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus, mulailah dengan mengangkat dumbbell di tangan yang lebih lemah lurus ke luar dan sejajar dengan lantai. Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini secara perlahan dan pertahankan kontrol berat badan.