Kebanyakan ahli mengatakan bahwa tidur telentang dengan kepala sedikit lebih tinggi umumnya merupakan posisi tidur terbaik. Posisi ini memberikan tekanan paling sedikit pada tubuh dan tidak memaksanya ke dalam lekukan yang tidak wajar, dan juga dapat membantu meminimalkan refluks asam, karena perut lebih rendah dari kepala. Tidur miring juga boleh, tapi tidur dengan posisi janin atau tengkurap tidak dianjurkan.
Empat Jenis Utama — Pro dan Kontra:
Tidur telentang
Tidur telentang umumnya dianggap sebagai posisi terbaik bagi kebanyakan orang. Orang yang tidur telentang harus memastikan bahwa kepala mereka sedikit lebih tinggi, tetapi hanya agar kepala sejajar dengan lekukan alami leher. Menempatkan kepala langsung di atas kasur bisa membuat tidak nyaman, dan memiliki bantal yang terlalu tinggi dapat mendorong kepala dan leher terlalu jauh ke depan dan menghambat pernapasan. Mereka yang tidur telentang mungkin juga ingin mencoba meletakkan bantal di bawah lutut untuk membantu merilekskan punggung bagian bawah.
Kelebihan: Posisi ini adalah yang terbaik karena memungkinkan tulang belakang beristirahat dalam bentuk lengkung alaminya. Ini juga dapat membantu mencegah refluks asam, dan membantu mendorong sirkulasi. Tidur telentang mungkin juga memiliki manfaat kosmetik, terutama bagi wanita: karena berat payudara ditopang dalam posisi ini, payudara dapat mempertahankan bentuknya dengan lebih baik dari waktu ke waktu. Orang yang tidur terlentang juga dapat mengurangi kerutan, karena wajah mereka tidak ditekan pada apa pun saat mereka tidur.
Kekurangan: Posisi ini tidak baik untuk orang yang mendengkur atau orang dengan masalah punggung tertentu seperti penyakit cakram degeneratif. Ini juga tidak baik untuk penderita sleep apnea, kecuali jika kepala ditinggikan minimal 30°. Tidur telentang juga tidak ideal untuk ibu hamil, meskipun dianjurkan untuk bayi.
Tidur di Samping
Tidur menyamping, tetapi tidak meringkuk dalam posisi janin, juga dianggap sebagai posisi tidur yang cukup baik. Kedua sisi kiri dan kanan boleh tidur, tetapi siapa pun yang tidur miring harus memastikan bahwa menggunakan bantal yang cukup besar untuk menjaga leher agar tidak melengkung ke atas atau ke bawah. Memiliki leher dalam posisi netral dapat membantu mencegah kekakuan dan nyeri punggung dan leher. Penting juga untuk tidak tidur dengan bertumpu pada tangan atau lengan, karena ini berarti tangan atau lengan tersebut dikompresi oleh kepala seberat 8 hingga 10 pon (3.62 hingga 4.5 kg) selama berjam-jam. Posisi tidur menyamping dianjurkan untuk ibu hamil.
Kelebihan: Posisi ini baik untuk punggung, karena cukup terentang, dan juga dapat membantu refluks asam karena kepala masih ditinggikan di atas bagian tubuh lainnya. Mereka dengan refluks asam yang serius mungkin ingin mencoba tidur miring ke kiri, karena ini membantu menjaga cincin otot antara perut dan tenggorokan tetap tertutup. Tidur miring juga dapat membantu mencegah dengkuran, dan baik untuk mereka yang menderita sleep apnea.
Kontra: Mereka yang tidur miring berisiko mengalami nyeri leher dan bahu jika salah memilih jenis bantal, dan akhirnya bisa mendapatkan kerutan dan payudara kendor karena wajah menekan bantal dan efek gravitasi pada payudara. Tidur miring juga tidak baik bagi penderita bursitis, karena dapat menyebabkan nyeri pinggul dan nyeri bahu, atau mereka yang mengalami masalah rotator cuff, karena dapat diperburuk oleh tekanan pada bahu. Satu studi juga menemukan bahwa tidur di sisi kiri dapat berkontribusi pada tekanan dan output jantung yang lebih rendah pada orang yang sudah memiliki masalah jantung.
Posisi Janin
Posisi janin sebenarnya adalah posisi yang paling populer, terutama di kalangan wanita, tetapi tidak baik untuk tubuh. Mereka yang tidur dengan posisi ini sebaiknya menggunakan bantal seperti itu untuk tidur miring dan pastikan kepala dan leher sejajar dengan kasur separalel mungkin.
Kelebihan: Tidur dalam posisi janin dikaitkan dengan beberapa manfaat tidur terlentang dan miring, termasuk baik untuk refluks asam, mendengkur, dan sleep apnea. Ini juga dapat membantu meregangkan punggung, dan baik untuk menghangatkan tubuh di malam hari. Tidur miring ke kiri dalam posisi janin merupakan salah satu posisi tidur yang dianjurkan bagi ibu hamil.
Kontra: Seperti halnya posisi menyamping, tidur dengan posisi janin dapat menyebabkan nyeri punggung dan bahu jika seseorang menggunakan jenis bantal yang salah. Posisi ini juga dapat memberikan tekanan pada sendi lutut jika lutut terlalu menempel pada tubuh, dan dapat menekan organ dalam. Posisi bungkuk juga tidak baik untuk bernapas, karena membuat sulit bernapas dalam-dalam dari diafragma. Ini juga dapat menyebabkan kerutan dan payudara kendur.
Tidur di Perut
Ini biasanya dianggap sebagai posisi tidur terburuk karena memberikan banyak tekanan pada tubuh, terutama punggung. Mereka yang tidur tengkurap harus mempertimbangkan untuk menggunakan bantal tubuh berukuran penuh untuk menopang satu sisi perut dan menghilangkan sebagian tekanan dari tubuh. Bantal yang menopang kepala atau leher harus tipis untuk menjaga leher dalam kesejajaran sealami mungkin.
Kelebihan: Mereka yang mendengkur dapat mengambil manfaat dari tidur tengkurap, karena membuat saluran udara bagian atas terbuka. Tidur tengkurap sesekali bisa baik untuk mengendurkan punggung bagian bawah juga.
Kekurangan: Posisi tidur tengkurap memberi banyak tekanan pada punggung, leher, dan bahu. Ketika orang tidur tengkurap, lekukan alami punggung terganggu, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Mereka yang tidur tengkurap juga harus menjaga lehernya menghadap ke satu sisi untuk waktu yang lama, yang dapat membuat leher tidak sejajar dengan tulang belakang dan juga dapat menyebabkan iritasi saraf.
Posisi ini juga menekan payudara ke tubuh, yang tidak bagus untuk bentuknya dalam jangka panjang, dan memberi tekanan pada perut dan terkadang organ dalam. Seperti semua posisi kecuali tidur telentang, tidur tengkurap juga bisa menyebabkan kerutan.
Kasus Khusus:
Wanita hamil
Dokter kandungan merekomendasikan agar ibu hamil tidur miring ke kiri, terutama setelah trimester pertama. Posisi ini dikatakan memberikan lebih banyak darah ke plasenta, bagian rahim yang memfasilitasi nutrisi bagi janin. Tidur miring ke kiri juga dapat mengurangi risiko bayi lahir mati. Sebuah penelitian di Selandia Baru menemukan bahwa sekitar dua kali lebih banyak wanita yang lahir mati setelah tidur miring ke kanan dibandingkan wanita yang tidur miring ke kiri, meskipun jumlah keseluruhan kelahiran mati masih sangat rendah. Wanita hamil tidak boleh tidur telentang, karena dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk sakit punggung, wasir, dan kurang sirkulasi ke rahim.
Posisi tidur miring ke kiri disebut juga dengan posisi Sleep On Side (SOS). Untuk mendapatkan hasil terbaik dengan posisi ini, ibu hamil harus tidur dengan bantal di antara lutut dan bantal yang menopang perut, jika perlu. Lutut bisa ditekuk atau ditarik ke perut dalam posisi janin.
Wanita hamil juga memiliki sejumlah masalah terkait tidur yang terkadang dapat diatasi dengan perubahan posisi tidur, termasuk sakit punggung, mulas di malam hari, dan sesak napas. Untuk membantu masalah tersebut, ibu hamil sebaiknya mencoba tidur dalam posisi SOS dengan bantal untuk menopang perut. Bantal ini dan bantal di antara lutut dapat membantu menghilangkan tekanan dari punggung saat tidur. Untuk sakit maag, ibu hamil bisa mencoba tidur dengan posisi SOS, tapi menopang tubuh bagian atas dengan bantal. Posisi ini juga dapat membantu mengatasi sesak napas yang dialami banyak ibu hamil di akhir kehamilannya.
Bayi
Posisi tidur terbaik untuk sebagian besar bayi dan bayi adalah telentang. Meskipun tidur tengkurap pernah menjadi posisi yang direkomendasikan, ternyata berhubungan dengan Sindrom Kematian Bayi Mendadak (SIDS). Ini karena bayi yang tengkurap lebih cenderung menghirup karbon dioksida yang mereka hembuskan, dan seringkali tidak dapat bergerak cukup untuk mengubah posisi yang memberi mereka udara segar. Beberapa bayi memiliki masalah medis yang berarti mereka perlu tidur dalam posisi lain selain telentang, jadi orang tua harus selalu berkonsultasi dengan dokter anak mereka.
Lainnya
Beberapa orang memiliki kondisi medis yang diuntungkan dari tidur dalam posisi tertentu. Misalnya, mereka yang menderita linu panggul atau mungkin tidak dapat tidur dengan nyaman telentang dan menyamping, tetapi melakukannya dengan baik di perut mereka. Mereka yang lumpuh atau lumpuh mungkin merasa tidak nyaman untuk tidur dalam posisi tertentu, atau mungkin memerlukan aksesori tidur untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Penting juga untuk mempertimbangkan posisi tidur bagi mereka yang tidak dapat dengan mudah bergerak sendiri untuk mencegah terjadinya luka baring.
Ada banyak desain tempat tidur dan bantal yang memenuhi berbagai macam kondisi, jadi siapa pun yang merasa tidak nyaman dengan posisi tidurnya saat ini, terlepas dari kesehatannya, harus mempertimbangkan untuk bertanya kepada dokter tentang perubahan posisi tidur atau bantuan tidur.
Cara Mengubah Posisi Tidur:
Mungkin sulit untuk mengubah dari posisi tidur yang kurang ideal ke posisi tidur yang baik, tetapi tentu saja bukan tidak mungkin. Banyak dari itu bermuara pada jenis peralatan yang digunakan untuk tidur. Bagi banyak orang, perubahan jenis bantal yang digunakan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur atau mengubah posisi tidur jika diperlukan. Misalnya, mereka yang tidur tengkurap mungkin merasa lebih mudah untuk berganti posisi jika mereka menggunakan bantal leher rahim, yang berkontur agar pas dengan leher seseorang yang tidur telentang atau menyamping. Seseorang yang ingin beralih dari tidur telentang ke samping dapat mencoba menggunakan bantal yang dirancang agar pas di antara lutut, yang membuat posisinya lebih nyaman.
Ada juga berbagai jenis alas tidur dan aksesori yang memberikan dukungan untuk jenis posisi tidur tertentu, dan yang dapat digunakan untuk membantu melatih tubuh ke posisi baru. Meskipun posisi tidur itu penting, perlu juga diingat bahwa orang cenderung mengubah posisi tidur beberapa kali sepanjang malam, dan tidak ada satu posisi yang selalu terbaik untuk semua orang.
Sumber daya tambahan:
website:
www.americanpregnancy.org — Informasi tentang posisi tidur terbaik selama kehamilan.
www.nichd.nih.gov — Informasi untuk orang tua tentang posisi tidur untuk bayi.
Video:
Video 1 — Informasi lebih lanjut tentang posisi dan postur tidur saat tidur.
Video 2 — Informasi dari dokter tentang posisi tidur dan bantal.
Video 3 — Informasi tentang posisi tidur dan sakit punggung dari chiropractor.