Ada berbagai latihan punggung, dan menentukan mana yang “terbaik” untuk orang atau situasi tertentu akan sangat bergantung pada penyebab dan lokasi rasa sakit. Menghilangkan nyeri punggung atas, misalnya, biasanya memerlukan latihan dan pendekatan yang berbeda daripada menghilangkan nyeri punggung bawah. Beberapa latihan terbaik untuk sakit punggung termasuk peregangan dasar, mempertahankan postur tubuh yang baik, dan melakukan gerakan memutar tulang belakang yang didukung. Membangun otot perut juga biasanya dianjurkan, karena otot inti memainkan peran langsung dalam menopang tulang belakang. Memasukkan berbagai peregangan teratur ke dalam rutinitas harian atau bahkan mingguan juga dapat membantu mencegah rasa sakit sejak awal, meskipun banyak dari ini tergantung pada individu.
Mengidentifikasi Sumber Rasa Sakit
Salah satu hal pertama yang harus dilakukan siapa pun ketika mencari peregangan untuk dilakukan adalah menentukan dengan tepat di mana rasa sakit itu tampaknya berasal. Idealnya, peregangan akan menargetkan otot-otot yang kram atau menegang, dan gerakan yang berbeda bisa menjadi yang terbaik untuk daerah yang berbeda. Punggung umumnya merupakan salah satu permukaan terbesar pada tubuh, dan biasanya melibatkan sejumlah kelompok otot yang berbeda.
Orang biasanya juga pintar untuk melakukan penelitian tentang bagaimana tepatnya peregangan harus dilakukan. Pelatih dan pakar kesehatan terkadang menawarkan demonstrasi, dan gambar dalam buku dan video juga dapat membantu dalam hal ini. Bila dilakukan dengan benar, latihan punggung bisa sangat membantu dalam mengurangi nyeri punggung. Namun, jika dilakukan secara tidak benar, hal tersebut justru dapat memperburuk rasa sakit dan dapat menyebabkan masalah yang lebih besar. Akibatnya, siapa pun yang menderita kondisi punggung yang serius harus berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan tentang latihan yang direkomendasikan sebelum memulai.
Peregangan Dasar
Peregangan dasar adalah salah satu cara termudah untuk membantu meringankan sakit punggung. Faktanya, kelenturan otot-otot di sekitar tulang belakang dapat membantu mengurangi risiko cedera dan dapat membantu menyembuhkan nyeri punggung yang ada. Jika punggung terasa tegang atau sakit, cukup membungkuk dan meraih jari kaki dapat memberikan kelegaan. Melengkungkan punggung ke kedua sisi dengan tangan terangkat ke atas juga membantu. Namun, penting untuk tidak memaksakan diri, karena dapat menyebabkan cedera baru. Peregangan dan tarikan ringan beberapa kali sehari biasanya merupakan cara terbaik.
Fokus pada Postur
Mempertahankan postur yang tepat juga bisa sangat membantu. Di satu sisi, ini adalah semacam peregangan jika postur santai seseorang benar-benar memperburuk rasa sakit. Dengan meregangkan punggung ke posisi postur yang tepat, orang dapat membantu meregangkan area yang sakit dan meredakan beberapa kekakuan yang terkait. Selain itu, postur yang tepat dapat membantu mencegah rasa sakit di masa depan.
Putar Tulang Belakang
Latihan memutar tulang belakang juga terbukti bermanfaat. Memutar bisa menjadi cara yang lembut untuk mengurangi nyeri punggung serta memberikan cara untuk melepaskan dan menyelaraskan tulang belakang. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, yang penting untuk mengurangi risiko cedera. Memutar terlalu keras, cepat, atau ke posisi ekstrem, bagaimanapun, dapat memperburuk masalah punggung yang ada, atau membuat yang baru. Akibatnya, penting bagi orang-orang untuk hanya melakukan gerakan memutar yang halus dan lembut, terutama pada awalnya.
Latihan Perut
Karena punggung ditopang oleh otot perut, kekuatan punggung dan kesehatan punggung biasanya erat kaitannya dengan kekuatan inti perut. Oleh karena itu, latihan penguatan perut secara teratur dapat meredakan dan mencegah rasa sakit. Sangat penting untuk melakukan latihan yang memperkuat kelompok otot yang dikenal sebagai perut melintang, karena ini adalah lapisan terdalam dari jaringan otot dan paling bertanggung jawab untuk dukungan tulang belakang.
Sit-up perut standar dan sit-up bergantian lutut-ke-siku keduanya merupakan latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot miring dan perut melintang. Pada gilirannya, ini membantu meregangkan dan melepaskan otot punggung yang tegang. Namun, untuk mendapatkan hasil, biasanya disarankan agar latihan dilakukan secara konsisten, setidaknya setiap hari selama 15 hingga 30 menit setiap kali.
Menggabungkan Panas dan Es
Jika punggung sangat kaku dan sakit, mungkin akan membantu untuk mengoleskan panas atau es ke daerah yang paling sakit sebelum mencoba melakukan latihan apa pun. Memilih panas atau es umumnya merupakan pilihan pribadi, tetapi beberapa dokter mungkin merekomendasikan suhu tertentu untuk kondisi tertentu. Setelah suhu panas atau dingin diterapkan ke punggung, mungkin akan lebih mudah untuk melakukan latihan.
Peran dalam Pencegahan Nyeri
Latihan punggung tidak hanya penting untuk meredakan nyeri punggung atau kekakuan, tetapi juga penting untuk mencegah rasa sakit itu muncul kembali. Membangun otot perut bagian dalam yang kuat akan mencegah episode tambahan dan dapat membantu menjaga kondisi agar tidak memburuk. Mempertahankan postur yang tepat, peregangan dan melakukan gerakan memutar tulang belakang juga merupakan komponen penting untuk mencegah sakit punggung.