Latihan terbaik untuk nyeri lutut memperkuat otot dan ligamen yang menopang lutut, sekaligus meminimalkan beban yang diletakkan di lutut. Latihan untuk nyeri lutut dapat dilakukan dengan berbaring, duduk, atau berdiri. Tidak diperlukan aksesori untuk latihan ini, kecuali kursi dan dinding untuk bersandar.
Diagnosis yang benar dari penyebab nyeri lutut akan mengidentifikasi jenis latihan terbaik. Komplikasi serius dapat timbul dari beberapa penyebab nyeri lutut jika tidak ditangani. Berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba latihan apa pun disarankan.
Set latihan pertama untuk nyeri lutut diselesaikan dengan berbaring telentang. Satu kaki ditekuk dengan kaki bertumpu di lantai, dan kaki lainnya tetap lurus dan di tanah. Kaki yang ditekuk meluncur ke bawah, meregangkan otot-otot kaki, hingga kedua kaki sejajar. Ini diadakan selama lima sampai sepuluh detik dan diulang lima sampai delapan kali pada setiap kaki.
Latihan selanjutnya selesai sambil berbaring miring, bertumpu pada siku. Satu kaki bertumpu di lantai. Kaki lainnya diangkat, melatih otot kaki, dan ditahan selama lima sampai sepuluh detik. Ini diulang lima sampai sepuluh kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Untuk melatih lutut sambil duduk, salah satu kaki diangkat secara perlahan hingga kaki lurus dan ditahan selama sepuluh detik. Kemudian lutut ditekuk sampai kaki sekitar setengah jalan kembali ke lantai dan ditahan selama sepuluh detik. Ini diulang lima sampai sepuluh kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Latihan duduk lainnya untuk nyeri lutut dilakukan di lantai. Satu kaki ditekuk sementara yang lain tetap rata di lantai. Kaki kaki yang ditekuk menyilang di atas kaki lurus. Batang tubuh sedikit dipelintir, ke arah kaki yang ditekuk, yang meregangkan otot bokong dan paha atas. Posisi ini ditahan selama lima sampai sepuluh detik sebelum beralih ke sisi lain dan menekuk kaki lainnya.
Lutut dapat dilatih sambil berdiri dengan sedikit menekuk kedua kaki dan mengangkat satu kaki dari tanah. Lutut ditekuk sehingga kaki naik ke belakang hingga betis sejajar dengan lantai. Ini dilakukan selama lima hingga sepuluh detik dan diulangi lima hingga sepuluh kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Untuk meregangkan ligamen betis sambil berdiri, kedua tangan diletakkan di dinding setinggi bahu. Satu kaki sedikit ditekuk dan yang lainnya direntangkan dalam garis diagonal di belakang tubuh. Kedua kaki tetap di lantai. Lengan ditekuk perlahan sehingga tubuh condong ke depan dan meregangkan otot betis dengan lembut. Ini diulang lima sampai sepuluh kali sebelum beralih ke sisi lain.
Tujuan latihan untuk nyeri lutut adalah untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya dan memungkinkan ligamen, tulang rawan, dan penutup lutut untuk sembuh. Latihan tertentu menempatkan tekanan pada lutut dan dapat merusaknya lebih lanjut. Misalnya, memanjat tangga, berlari, dan latihan ekstensi kaki memberi tekanan pada lutut.
Latihan aerobik air biasanya diresepkan sebagai latihan alternatif untuk nyeri lutut. Karena tubuh lebih ringan dari air, lutut dan persendian lainnya tidak terlalu berat. Berolahraga di air setinggi dada mengurangi tekanan berat tubuh hingga 75%, dan sendi, otot, ligamen, dan tulang rawan dapat digerakkan dengan sedikit tekanan.