Apa Latihan Tendon Achilles Terbaik?

Latihan tendon Achilles adalah gerakan yang dirancang untuk memperkuat tendon Achilles di tumit. Terdiri dari tendon otot gastrocnemius, soleus, dan plantaris di betis, Achilles — tendon terkuat di tubuh manusia — menambatkan otot-otot ini ke tulang tumit, kalkaneus. Karena tendon ini mentransfer kekuatan yang diciptakan oleh otot-otot di betis melintasi sendi pergelangan kaki dengan menarik tumit ke atas, latihan tendon Achilles cenderung berfokus pada penguatan gastrocnemius dan soleus dan pada tingkat yang lebih rendah pada plantaris. Latihan yang paling efektif adalah variasi dalam mengarahkan dan melenturkan kaki, serta meregangkan tendon Achilles agar lebih kuat.

Otot besar berkepala dua dari betis berjalan dari belakang lutut ke tulang tumit, gastrocnemius, adalah plantarflexor yang kuat, yang berarti melenturkan kaki ke bawah pada sendi pergelangan kaki. Di bawah gastrocnemius di betis adalah soleus, otot yang sedikit lebih kecil yang juga melenturkan pergelangan kaki, terutama saat lutut ditekuk. Otot ketiga dengan tendon umum di Achilles adalah plantaris, otot kaki yang relatif kecil yang otot perutnya terletak di belakang lutut dan tendonnya membentang di antara gastrocnemius dan soleus ke tumit. Karena aksi plantaris sangat tidak signifikan — sebenarnya dianggap sebagai struktur sisa — latihan yang memperkuat Achilles terutama melibatkan gastrocnemius dan soleus.

Karena kontraksi otot-otot betis ini menarik tendon Achilles ke atas, sehingga mengayunkan kaki ke bawah seperti saat menunjuk jari kaki, latihan kekuatan gastrocnemius dan soleus secara proksimal memperkuat tendon. Oleh karena itu, setiap latihan yang melibatkan plantarfleksi dapat dianggap sebagai latihan tendon Achilles. Olahragawan pemula dan individu yang merehabilitasi cedera tendon Achilles dapat mengambil manfaat dari latihan duduk sederhana. Ini dapat dilakukan sambil duduk di meja seseorang di tempat kerja, dan termasuk plantar dasar dan dorsofleksi, atau menunjuk dan melenturkan kaki secara berulang, serta gerakan pergelangan kaki yang lebih kompleks, seperti menggambar alfabet dengan jari kaki.

Gerakan penguatan betis tradisional juga dapat dianggap sebagai latihan tendon Achilles. Ini termasuk mengangkat betis berdiri dan duduk. Berdiri betis mengangkat, yang melatih kedua otot, melibatkan berdiri pada langkah dengan bagian belakang setengah kaki menggantung di tepi dan naik ke atas bola kaki, diikuti dengan menurunkan tumit melewati langkah sampai peregangan dirasakan sebelum mengulangi . Ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri atau dengan mesin untuk menambah daya tahan. Angkat betis duduk, yang lebih menekankan soleus, dilakukan pada mesin dengan kedua lutut ditekan ke bantalan yang menjorok untuk mengangkat dan menurunkan beban.

Meskipun Achilles adalah tendon paling kuat di tubuh manusia, kecenderungan otot betis yang tegang membuatnya rentan terhadap robekan. Untuk alasan itu, peregangan untuk otot betis dan tendonnya harus dimasukkan dalam rejimen latihan tendon Achilles. Untuk meregangkan Achilles, disarankan melakukan peregangan betis berdiri, di mana individu berdiri menghadap dinding, meletakkan kedua tangan di dinding setinggi dada dan melangkahkan satu kaki lurus ke belakang ke lunge. Dengan menjaga kaki depan tetap tegak dan lutut sedikit ditekuk, ia harus meluruskan kaki belakang dan menekan tumit kaki belakang ke lantai sambil menerjang berat badan ke depan untuk meningkatkan peregangan. Peregangan ini harus dilakukan tanpa memantul selama 30 detik dan diulang dengan lutut belakang sedikit ditekuk dan tumit di lantai, yang menargetkan soleus.