Deadlifts, rows, pull-downs, dan pull-up semuanya adalah latihan latissimus dorsi. Latissimus dorsi adalah otot terluas di punggung, dan membentang dari bawah bahu dan ketiak ke belakang, di kedua sisi tulang belakang. Selain mengangkat beban untuk memperkuat latissimus dorsi, penting untuk melakukan peregangan secara menyeluruh. Ketegangan pada otot ini dapat menyebabkan nyeri punggung dan bahu kronis.
Untuk melakukan deadlift, berdirilah di belakang barbel yang dimuat. Tekuk lutut, pegang barbel, dan berdiri. Berat badan tetap merata di atas kaki, tanpa membiarkan beban barbel menarik diri ke depan. Pertahankan bahu ke belakang dan lurus saat berdiri. Tekuk lutut dan turunkan beban kembali ke tanah. Biarkan barbel menyentuh tanah untuk menyelesaikan pengulangan. Deadlifts adalah salah satu latihan latissimus dorsi yang paling melelahkan, dan melatih paha belakang, pinggul, dan hampir semua kelompok otot lain di tubuh.
Baris dapat dilakukan dengan dumbbell, barbel, atau pada peralatan olahraga yang dibuat khusus untuk melatih otot punggung tengah. Pegang beban di depan Anda, tekuk pinggang, dan angkat beban ke tengah dada. Perlahan-lahan turunkan beban sampai lengan Anda lurus, tegak lurus dengan tanah untuk menyelesaikan pengulangan.
Pull-down membutuhkan peralatan olahraga tertentu. Duduk di mesin latihan, pegang batang berbobot setinggi mata. Tekuk lengan untuk menarik palang ke bawah, baik di depan atau di belakang kepala.
Pull-up adalah salah satu latihan latissimus dorsi yang paling efektif. Latihan ini membutuhkan pull-up bar, dan menggunakan berat badan. Pegang bar pull-up dengan kedua tangan dan tekuk lengan Anda, tarik kepala Anda ke atas bar. Saat Anda memegang mistar dengan pegangan yang terlalu tinggi, siku ditekuk ke sisi tubuh. Menggunakan cengkeraman curang menempatkan lengan Anda di depan Anda saat mereka menekuk. Pegangan tangan sedikit lebih mudah karena posisi ini merekrut bisep untuk bantuan.
Melakukan latihan latissimus dorsi sendiri dapat menyebabkan rasa sakit dan ketegangan jika otot latissimus dorsi yang lebih besar menjadi lebih berkembang daripada otot-otot punggung lainnya. Lakukan latihan yang memperkuat otot trapezius dan rhomboid, atau punggung atas, dan juga erector spinae, atau punggung bawah. Selain itu, pilihlah dari berbagai latihan saat melatih otot punggung sehingga Anda memperkuatnya dari semua sudut. Ini mengurangi risiko mengembangkan nyeri punggung, bahu, atau leher.