Latihan dumbbell adalah gerakan angkat beban yang melibatkan penggunaan beban bebas genggam. Ditujukan untuk memperkuat dan mengencangkan otot, latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan satu dumbbell atau sepasang beban, dan dapat dilakukan di hampir semua posisi, asalkan pekerjaan dilakukan melawan gravitasi ke arah atas. Mereka dapat digunakan untuk memperkuat hampir setiap kelompok otot utama, terutama di tubuh bagian atas. Contoh berbagai jenis latihan dumbbell termasuk penekanan dada, baris, penekanan bahu, ikal bisep, dan ekstensi trisep. Mereka juga dapat diadakan saat melakukan latihan berat badan untuk tubuh bagian bawah, seperti jongkok dan lunges, dan berbagai latihan inti juga.
Lima kelompok otot utama tubuh bagian atas, yang semuanya dapat dilatih dengan latihan dumbbell, adalah dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep. Salah satu latihan dumbbell untuk otot dada, pectorals, adalah chest press, di mana pesenam berbaring telungkup dengan beban di masing-masing tangan, menurunkan dumbbell ke kedua sisi dada, dan menekannya tepat di atas dada sampai lengan lurus. Baris adalah latihan dumbbell untuk punggung — khususnya trapezius, rhomboids, dan latissimus dorsi — yang dilakukan dengan arah yang berlawanan dengan penekanan dada. Orang yang berolahraga berdiri membungkuk di pinggul sehingga punggung lurus dan menarik dumbel ke kedua sisi dada, lalu menurunkannya kembali ke lantai.
Untuk menekan bahu, latihan untuk deltoid, orang yang berolahraga duduk atau berdiri memegang dumbel di kedua sisi setinggi wajah dan menekannya tepat di atas kepala sampai lengan lurus. Untuk melatih lengan, ada latihan dumbbell untuk bisep, di bagian depan lengan, dan trisep, di bagian belakang lengan. Biceps curl dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbbell di masing-masing tangan, mengangkat beban ke arah bahu, dan menurunkannya kembali hingga lengan lurus. Salah satu versi ekstensi trisep, yang ada beberapa tergantung pada bagaimana tubuh seseorang diposisikan, melibatkan berdiri ditekuk dari pinggul dengan punggung rata, siku ditarik kencang ke samping, dan dumbel di masing-masing tangan. Orang yang berolahraga kemudian merentangkan lengan ke belakang hingga lurus dan perlahan menurunkannya hingga siku ditekuk hingga 90 derajat.
Latihan dumbbell untuk tubuh bagian bawah biasanya melibatkan latihan beban tubuh sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Salah satu contohnya adalah jongkok, di mana seseorang berdiri dengan kaki selebar pinggul, menurunkan pinggul ke bawah dan kembali ke lantai, menekan tumit, dan berdiri kembali. Lain adalah lunge berjalan, di mana seseorang mengambil langkah besar ke depan dan secara bersamaan menurunkan lutut belakang ke lantai, dan kemudian menekan melalui kaki depan untuk secara bersamaan bangkit dan melangkahkan kaki belakang ke depan. Contoh ketiga dari latihan dumbbell untuk tubuh bagian bawah adalah deadlift, di mana seseorang memegang dumbbell di bagian depan paha, menekan pinggul ke belakang dengan punggung lurus hingga terasa peregangan di paha belakang, lalu meremas pinggul. maju sampai berdiri tegak.