Berlawanan dengan namanya, banci jongkok adalah jenis latihan jongkok yang sangat menantang yang digunakan untuk membangun ukuran dan nada serta menentukan otot paha depan. Squat banci dilakukan dari posisi berdiri dengan tumit bertumpu pada balok setinggi beberapa inci. Sambil berpegangan pada dinding atau perabotan berat dengan satu tangan untuk keseimbangan, lutut harus ditekuk dan maju ke depan sementara kepala, badan, dan kaki bagian atas bersandar ke belakang sambil tetap berada dalam garis lurus satu sama lain. Saat lutut ditekuk, tubuh bagian atas akan berada dalam garis diagonal, sedikit condong ke belakang dari lutut, menyerupai gerakan limbo.
Karena jongkok banci adalah gerakan yang menantang, bentuk yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera pada lutut. Kaki harus selebar bahu, mengarah sedikit ke luar. Saat lutut menekuk dan maju ke depan, bahu harus berada tepat di atas tumit. Gerakan ini terutama harus melibatkan otot paha depan di bagian depan paha.
Saat atlet memperoleh kekuatan, dia dapat memegang pelat barbel atau dumbel di dada untuk menambah resistensi atau melakukan gerakan lebih dalam untuk membuatnya lebih sulit. Beberapa atlet menambahkan gerakan jongkok tradisional di bagian bawah gerakan dengan menekuk pinggul dan membawanya ke belakang sebelum kembali ke posisi awal.
Gerakan berat badan ini dapat dilakukan oleh atlet yang tidak memiliki akses ke beban atau gym atau yang tidak peduli untuk mengantri untuk mesin gym. Meskipun dapat membangun kekuatan, jongkok banci pada dasarnya adalah latihan pembentukan massa yang menambahkan definisi dengan mengisolasi otot paha depan sepenuhnya. Squat tradisional merekrut bantuan dari otot-otot lain di pinggul, gluteus maximus, dan otot hamstring, sedangkan jongkok banci menghilangkan keterlibatan otot-otot pembantu dan mengisolasi paha depan.
Beberapa sumber mengklaim bahwa banci jongkok mendapatkan namanya dari mitos raja Yunani Sisyphus, yang diberi tugas untuk memindahkan batu besar ke puncak gunung tertinggi setiap hari. Setiap malam para dewa akan menggulingkan batu itu kembali sehingga dia harus mulai lagi. Dalam seni Yunani, Sisyphus biasanya digambarkan sebagai pria berotot dengan paha depan yang sangat besar.
Jongkok banci adalah gerakan yang sangat intens yang memberi banyak tekanan pada lutut. Berolahraga harus selalu melakukan pemanasan sebelum mencoba ini atau latihan kekuatan lainnya. Sakit lutut merupakan sinyal untuk menghentikan latihan.