Power clean adalah jenis angkat beban majemuk yang mengharuskan seorang atlet untuk mengangkat barbel dari lantai hingga setinggi dadanya saat berdiri. Latihan ini melatih beberapa otot, antara lain paha depan, punggung bawah, punggung atas, pinggul, dan trisep. Power clean melibatkan banyak gerakan dengan beban, jadi sangat penting bagi atlet untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan tetap memegang kendali setiap saat.
Untuk memulai power clean, atlet harus terlebih dahulu memuat beban ke barbel. Pemberat dimulai dan diakhiri setiap pengulangan di lantai, jadi yang terbaik adalah menggunakan pemberat karet, tetapi jika ini tidak tersedia, pelat pemberat standar akan berfungsi. Terlepas dari jenis bebannya, penting bagi atlet untuk menggunakan setidaknya satu pasang beban yang cukup besar untuk mengangkat mistar dari lantai dengan jumlah yang layak.
Untuk melakukan angkat, atlet menekuk lutut dan pinggang untuk memegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Atlet harus menurunkan pinggulnya sehingga lift tidak terlalu membebani punggung bagian bawah. Tangan harus dalam genggaman pronasi.
Atlet memulai lift menggunakan satu gerakan cepat untuk mendorong kaki ke bawah sambil menarik ke atas dengan lengan. Ini akan meluruskan kaki dan pinggul dan membawa barbel ke arah dada. Melakukan gerakan ini akan menyebabkan beban bergerak cepat ke udara. Jika atlet melakukan tindakan ini dengan kekuatan yang cukup, kakinya harus terangkat sedikit dari tanah di puncak gerakan.
Ketika kaki kembali ke tanah, atlet “menangkap” beban di dadanya. Lakukan ini, dia harus sedikit menekuk lutut. Pada saat yang sama, atlet memutar siku di bawah mistar sehingga mereka berakhir di posisi yang sama seperti yang dia gunakan untuk memulai pers militer. Kombinasi dari gerakan lengan dan sedikit menekuk lutut akan memungkinkan atlet untuk menyelipkan dadanya tepat di bawah mistar sementara momentumnya menahannya sebentar di udara. Begitu berada di posisi ini, atlet harus meluruskan kaki sepenuhnya, dan kemudian berhenti dengan beban di dada.
Untuk menyelesaikan power clean, atlet kemudian menurunkan beban kembali ke tanah. Untuk melakukan ini, dia harus memutar siku kembali ke posisi semula dan menekuk lutut dan pinggang lagi. Ketika berat badan kembali dengan aman di lantai, atlet telah menyelesaikan pengulangan kekuatan bersih.
Power clean membutuhkan banyak gerakan cepat dan bergantung pada momentum, jadi penting bagi atlet untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Tidak menekuk lutut dan pinggang dengan benar dapat menyebabkan robekan pada otot punggung bagian bawah selama gerakan mengangkat awal. Demikian pula, bentuk yang tidak tepat dapat mengakibatkan atlet kehilangan kendali atas berat badan, menyebabkan dia terjatuh atau mendarat di tubuhnya dengan cara yang berbahaya. Untuk alasan ini, penting untuk melakukan latihan ini dengan jumlah beban yang lebih ringan saat mempelajari bentuknya.