Peregangan hamstring berdiri adalah latihan statis yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot hamstring di bagian belakang paha. Banyak orang dapat mengambil manfaat dari peregangan ini — mulai dari olahragawan biasa hingga atlet. Ada banyak latihan yang meregangkan paha belakang, termasuk yang melibatkan berbaring di lantai, tetapi peregangan paha belakang berdiri dapat dilakukan oleh hampir semua orang dan hanya membutuhkan permukaan untuk menopang kaki dan tidak ada peralatan selain tubuh sendiri.
Untuk memahami bagaimana melakukan peregangan ini dengan benar, mungkin berguna untuk mengetahui fisiologi otot-otot yang diregangkan. Paha belakang sebenarnya adalah sekelompok tiga otot: semitendinosus, semimembranosus, dan bisep femoris. Karena bisep femoris terdiri dari dua bagian, bagaimanapun – kepala panjang dan kepala pendek – kadang-kadang dianggap sebagai dua otot yang terpisah.
Membentang dari bagian belakang paha ke bagian luar dua otot lainnya, bisep femoris berjalan secara vertikal, berasal dari tulang pinggul dalam hal kepala panjang dan bagian atas tulang paha dalam hal kepala pendek. Kedua bagian menyisipkan di bagian atas tulang luar kaki bagian bawah, fibula, tepat di belakang sendi lutut. Semitendinosus terletak tepat di bagian dalam bisep femoris dan berjalan sejajar dengannya, berasal dari tempat yang sama di tulang pinggul dan masuk di sepanjang bagian dalam tulang tibia di kaki bagian bawah. Di bawah otot ini adalah semimembranosus, yang berasal dari otot-otot lain di pinggul dan menyisipkan tepat di atas semitendinosus di tibia.
Karena otot hamstring melintasi sendi pinggul dan lutut, mereka terlibat dalam ekstensi pinggul, atau mengangkat kaki di belakang tubuh, serta fleksi atau tekukan lutut. Oleh karena itu mereka digunakan dalam berbagai gerakan, dari berjalan dan berlari, berenang, dan menaiki tangga. Juga, karena otot-otot ini berada dalam posisi yang memendek secara kronis di antara orang-orang yang duduk sepanjang hari, mereka bisa menjadi sangat kencang dan oleh karena itu memerlukan peregangan yang teratur. Peregangan hamstring berdiri dianjurkan, kemudian, untuk yang sangat aktif serta tidak banyak bergerak untuk mempertahankan keselarasan otot yang tepat.
Untuk melakukan peregangan hamstring berdiri, seseorang harus berdiri menghadap kursi, bangku, atau tangga dan menopang satu kaki di permukaan yang ditinggikan dengan jari-jari kaki tertekuk, tidak runcing. Dia kemudian harus melunakkan lutut kakinya yang berdiri dan memiringkan panggulnya menjauh dari kakinya yang diperpanjang, yang memastikan bahwa otot diperpanjang secara maksimal dan peregangan tidak diserap melalui punggung bawah. Dengan panggul didorong ke belakang dan punggung selurus mungkin — membulatkan tulang belakang dengan cara yang sama mengalihkan peregangan ke otot punggung — dia harus sedikit membungkuk ke depan dari pinggul sampai peregangan terasa di bagian belakang paha. Bahkan, peregangan dapat dirasakan tanpa bersandar ke depan sama sekali jika kaki tetap tertekuk dan panggul didorong ke belakang. Peregangan hamstring berdiri harus dilakukan selama 20-30 detik dan diulangi di sisi lain, dan harus dilakukan setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang optimal.