Pengeluaran kalori adalah jumlah energi yang digunakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Semua yang dilakukan tubuh membutuhkan energi. Bahkan saat tidur, tubuh masih melakukan segudang proses, termasuk pernapasan, pencernaan, dan penyembuhan. Pengeluaran kalori berbeda untuk setiap aktivitas dan setiap individu, tergantung pada sejumlah faktor termasuk usia, berat badan, dan jenis kelamin.
Sebuah “kalori” hanyalah sebuah unit ukuran yang digunakan dalam kaitannya dengan penggunaan energi tubuh, dengan energi yang berasal dari asupan makanan. Ketika suatu makanan terdaftar memiliki 300 kalori, itu berarti mengandung 300 unit energi. Ketika suatu aktivitas dikatakan membakar 300 kalori, itu berarti tubuh menggunakan 300 unit energi untuk menyelesaikan aktivitas tersebut.
Memperkirakan pengeluaran kalori penting karena berbagai alasan. Dokter menggunakannya untuk menentukan berapa banyak dukungan nutrisi yang dibutuhkan pasien sakit kritis. Binaragawan menggunakannya untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus dimakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan para pelaku diet menggunakannya untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus dimakan untuk meningkatkan penurunan lemak. Perhitungan dasar disebut Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), dan merupakan energi total yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi selama periode 24 jam. Asupan kalori di bawah TDEE akan menghasilkan penurunan berat badan, dan asupan kalori di atas TDEE akan menghasilkan penambahan berat badan.
Ada banyak metode yang berbeda untuk menentukan TDEE, dengan berbagai tingkat akurasi. Metode termudah bagi individu yang mencari perkiraan kasar adalah dengan mengalikan berat badan dengan 15. Hasilnya adalah perkiraan TDEE yang sangat mendasar yang kemungkinan besar tidak terlalu akurat. Banyak faktor yang penting untuk dipertimbangkan saat menghitung kebutuhan dan pengeluaran kalori, termasuk komposisi tubuh.
Persamaan Harris Benedict adalah persamaan yang banyak digunakan oleh dokter dan profesional kebugaran karena akurasinya secara keseluruhan. Metode ini mempertimbangkan banyak faktor, termasuk tingkat metabolisme basal (BMR), yang merupakan pengeluaran kalori tubuh hanya untuk melakukan fungsi tubuh dasar, tidak termasuk aktivitas fisik. Selain itu, penghitungan melibatkan “pengganda aktivitas.” yang cocok untuk aktivitas fisik.
Pertama, BMR dihitung secara berbeda untuk pria dan wanita:
Pria: BMR= 66+ (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
Wanita: BMR= 655+ (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)
Selanjutnya, BMR dikalikan dengan pengganda aktivitas, yang berkisar pada skala dari nilai 1.2 untuk orang yang tidak banyak bergerak hingga nilai 1.9 untuk atlet profesional. Misalnya, jika seorang wanita berusia 32 tahun memiliki tinggi 5’4” (sekitar 1.6 meter), beratnya 130 pon (sekitar 59 kg), dan melakukan olahraga ringan empat hari per minggu, persamaannya adalah:
BMR=655 + (9.6 x 59 kg) + (1.8 x 162.6 cm) – (4.7 x 32) = 1363.68
TDEE = 1363.68 x 1.6 = 2181.888
Persamaan Harris Benedict akurat untuk kebanyakan orang, tetapi karena tidak memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak, persamaan ini tidak akurat untuk orang yang sangat berotot dan sangat gemuk. Untuk kedua kelompok ini, dokter menggunakan rumus Katch-McArdle, yang sama untuk pria dan wanita:
BMR = 370 + (21.6 x kg massa ramping)
Formula Katch-McArdle bergantung pada data komposisi tubuh yang ditentukan dokter untuk membentuk gambaran yang lebih akurat tentang kebutuhan kalori harian pasien ini.