Latihan kardiovaskular, atau latihan aerobik, adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot dengan meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru untuk mendistribusikan oksigen ke otot. Pelatihan kardiovaskular juga dapat membantu seseorang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan membakar kalori. Latihan jenis ini menggunakan kelompok otot besar, dan melibatkan peningkatan denyut jantung ke tingkat target setidaknya selama 30 menit.
Pelatihan kardiovaskular adalah komponen penting dari rejimen kesehatan. Idealnya, itu harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, minimal 30 menit setiap kali. Beberapa latihan kardiovaskular yang populer adalah power walking, lari, berenang, tarian aerobik bersepeda, dan langkah. Menggunakan lebih dari satu jenis latihan kardiovaskular, praktik yang disebut pelatihan silang, bisa lebih efektif daripada hanya menggunakan satu.
Jika pelatihan kardiovaskular digunakan untuk membakar lemak, target detak jantung biasanya 60% hingga 70% dari detak jantung maksimum. Pemula dapat memulai dengan target detak jantung yang lebih rendah, sekitar 50% dari maksimum. Saat menggunakan target detak jantung 50% hingga 70% dari detak jantung maksimal, sekitar 85% kalori yang terbakar akan berasal dari lemak. Jika tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda, sehingga membangun daya tahan Anda, pertahankan detak jantung 70% hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda. Melakukan latihan kardiovaskular pada tingkat ini dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan jantung seseorang.
Untuk menentukan detak jantung ideal Anda untuk latihan kardiovaskular, pertama-tama tentukan detak jantung istirahat Anda. Ini paling baik dilakukan di pagi hari, ketika tubuh sedekat mungkin dengan keadaan istirahat. Temukan denyut nadi Anda di tenggorokan, atau bagian dalam pergelangan tangan, dengan menekan ringan dengan telunjuk dan jari tengah. Jangan gunakan ibu jari, karena ibu jari juga memiliki denyut nadi. Menggunakan arloji dengan jarum detik, hitung jumlah detak jantung dalam sepuluh detik, lalu kalikan dengan enam. Untuk akurasi maksimum, ulangi proses ini selama tiga pagi berturut-turut dan rata-ratakan hasilnya untuk detak jantung istirahat.
Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Selanjutnya, kurangi detak jantung istirahat dari detak jantung maksimum untuk menentukan cadangan detak jantung Anda. Bergantung pada tujuan Anda, tentukan kisaran detak jantung target Anda. Kalikan cadangan detak jantung dengan tingkat maksimum dan minimum dari target detak jantung Anda — katakanlah 60% dan 70% — lalu tambahkan detak jantung istirahat Anda ke setiap angka untuk menemukan detak maksimum dan minimum per menit dari rentang jantung target Anda.
Karena penting untuk mempertahankan detak jantung tertentu untuk latihan kardiovaskular, tidak jatuh pendek atau melebihi itu, penting untuk memantau detak jantung seseorang selama latihan. Banyak mesin kardio yang memungkinkan pengguna mengukur detak jantungnya secara konstan, dan ada juga gelang yang berfungsi untuk tujuan ini. Atau, seseorang dapat menggunakan jam dengan jarum detik atau stopwatch dan mengambil denyut nadinya secara berkala untuk menentukan apakah seseorang berada di zona detak jantung target saat berolahraga.