Aspek penting dari kebugaran fisik adalah pertumbuhan ekstra jaringan otot. Pelatihan hipertrofi, umumnya dikenal sebagai “bulking,” bergantung pada kemampuan tubuh untuk membangun kembali jaringan otot yang robek lebih kuat daripada sebelum robek. Setiap kali otot tertentu dilatih di luar penggunaan yang biasa, kekuatan ekstra dari kontraksi otot menyebabkan robekan kecil muncul di serat otot. Tubuh kemudian menggunakan protein untuk membuat jaringan otot ekstra. Rejimen pelatihan harus konsisten untuk mengkondisikan sistem otot untuk memicu pertumbuhan ekstra.
Dua komponen utama ada dalam rejimen pelatihan hipertrofi: diet dan olahraga. Rejimen olahraga meruntuhkan jaringan otot untuk merekonstruksinya, dan diet tinggi protein menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk mengisi kembali jaringan otot yang hilang. Pelatihan pertumbuhan otot yang efektif harus menggabungkan setiap kelompok otot setiap hari secara bergantian untuk menghindari pelatihan yang berlebihan. Hari-hari berturut-turut bekerja satu kelompok otot menghilangkan otot-otot waktu pemulihan mereka; otot biasanya membutuhkan 48-72 jam untuk memulihkan diri dari aktivitas berat. Pelatihan hipertrofi menggabungkan latihan ketahanan seperti angkat beban.
Angkat besi dapat dilakukan dengan beban bebas atau dengan bantuan mesin latihan. Pemula untuk latihan beban harus fokus pada mesin karena mereka menyediakan trek preset yang memaksa otot untuk bergerak melalui rentang gerak penuhnya. Penggunaan beban bebas mendorong perkembangan keseimbangan dan otot inti di perut, tetapi cedera dapat terjadi karena otot yang bergerak secara tidak sengaja di luar jangkauan geraknya. Beban bebas harus digunakan hanya di bawah pengawasan pelatih bersertifikat dan hanya pada beban ringan. Tingkat berat yang digunakan selama latihan juga berperan dalam hipertrofi.
Pertumbuhan otot maksimum terjadi dengan mengembangkan serat otot berkedut cepat dan lambat secara merata. Serat berkedut cepat memberikan jumlah kekuatan yang lebih tinggi tetapi lebih cepat lelah. Serabut otot berkedut lambat mengerahkan lebih sedikit kekuatan tetapi memiliki waktu ketahanan yang lebih lama. Latihan isometrik, di mana kekuatan diberikan terhadap resistensi yang tidak bergerak, mengembangkan serat otot berkedut lambat. Latihan isotonik, di mana otot berkontraksi dengan kecepatan tetap, mengembangkan serat otot berkedut cepat.
Pelatihan hipertrofi harus dilengkapi dengan makanan seperti daging tanpa lemak, keju cottage, susu dan kacang-kacangan. Makanan ini mengandung konsentrasi protein yang tinggi. Karbohidrat juga harus menjadi bagian penting dari diet, karena menyediakan energi yang diperlukan untuk memicu latihan dan pertumbuhan kembali otot. Makan makanan sebelum dan sesudah latihan menghasilkan hasil terbaik, tetapi latihan harus dilakukan tidak lebih awal dari satu jam setelah makan untuk memberikan waktu makanan untuk dicerna.