Mereka mungkin tidak mendapatkan banyak perhatian, tetapi otot erector spinae adalah pahlawan punggung tanpa tanda jasa. Ini adalah dua kelompok otot yang mengikuti tulang belakang dan membantu perut menopang seluruh batang tubuh dan mempertahankan postur yang baik. Otot erector spinae bukanlah otot besar tunggal melainkan kelompok otot dan tendon yang lebih kecil. Ada dua kelompok, satu di kedua sisi tulang belakang. Erektor membentang dari tulang ekor ke bagian atas tulang rusuk dengan otot-otot individu menempel di berbagai titik di sepanjang jalan.
Fungsi paling penting dari otot erector spinae adalah bekerja dengan perut untuk membantu menstabilkan batang tubuh. Bersama-sama, erektor dan perut membentuk apa yang oleh beberapa atlet disebut inti atau pembangkit tenaga tubuh. Otot-otot ini sangat penting untuk postur yang baik saat berdiri atau duduk. Postur yang baik menggunakan otot sebagaimana mestinya dan membantu seluruh fungsi tubuh.
Cedera punggung bawah dan nyeri kronis seringkali disebabkan oleh masalah pada otot erector spinae. Orang yang menghabiskan berjam-jam membungkuk di atas keyboard sangat rentan terhadap ereksi yang lemah dan sakit punggung kronis. Otot-otot juga dapat dengan mudah rusak karena penggunaan yang tidak tepat, seperti mengangkat benda berat dengan menekuk dari pinggang, memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung.
Untuk mencegah cedera, punggung bagian bawah harus dilatih seperti otot lainnya. Latihan bertarget terbaik untuk fokus pada area tersebut adalah hiperekstensi. Ini dilakukan paling mudah di bangku hiperekstensi dengan mengamankan pergelangan kaki sehingga tubuh hampir tegak lurus dengan lantai, menurunkan batang tubuh ke sudut 45 derajat, dan mengangkat batang tubuh sampai lurus tanpa melengkungkan punggung. Squat dan dead lift mungkin juga merupakan latihan yang baik untuk punggung bagian bawah, meskipun memegang inti dengan stabil saat mengangkat beban bebas apa pun dapat membantu.
Cara lain untuk memperkuat erektor adalah dengan memfokuskannya sebagai bagian dari satu set. Banyak otot dalam tubuh dirancang untuk bekerja bersama, seperti bisep dan trisep atau paha depan dan paha belakang. Otot erektor spinae berfungsi sebagai satu set dengan perut, sehingga aktivitas yang berfokus pada seluruh batang tubuh juga dapat membantu. Yoga dan Pilates sangat baik untuk mengkondisikan otot inti karena kedua aktivitas tersebut memanfaatkan punggung dan perut untuk menjaga tubuh tetap stabil dan seimbang saat melakukan berbagai pose dan latihan. Pose yoga seperti “unta” atau “segitiga”, atau posisi Pilates seperti “meregangkan tulang belakang ke depan” dapat membantu meredakan ketegangan pada erektor dan memperbaiki postur.