Lunge adalah latihan penguatan kaki yang menargetkan otot quadricep, hamstring, dan gluteal. Untuk melakukan latihan, seseorang mulai dengan kaki rapat atau selebar bahu dan melangkah maju dengan satu kaki, mendarat di tumit kaki depan dan menekuk lutut pada sudut 90 derajat ke jari kaki. Gerakan ini diselesaikan oleh orang yang kembali ke posisi berdiri dan dapat diulang beberapa kali, baik dengan satu kaki atau dengan kaki bergantian.
Ada banyak variasi dari basic lunge. Versi yang lebih panjang, di mana lutut kaki belakang menyentuh lantai dan lutut kaki depan menekuk pada sudut kurang dari 90 derajat, berfokus pada otot gluteal; versi singkat lebih berfokus pada paha depan. Gerakan yang lebih pendek, bagaimanapun, menempatkan ketegangan yang tidak perlu pada lutut dan tidak direkomendasikan oleh sebagian besar profesional kesehatan.
Mungkin variasi yang paling populer adalah walking lunge di mana seseorang memulai dengan gerakan dasar dan berlanjut selama beberapa langkah sampai otot-otot kedua kaki lelah. Ada juga versi maju – dilakukan seperti versi berjalan tetapi dengan lutut sejajar dengan pinggul di antara gerakan – dan versi sebaliknya, dilakukan seperti berjalan hanya mundur.
Variasi lebih lanjut termasuk versi rotasi, kombinasi gerakan maju dan rotasi batang tubuh; versi drop, dimulai dengan kaki selebar bahu dan menyilangkan satu kaki di belakang yang lain saat pinggul turun; dan versi pelukan lutut, mirip dengan gerakan maju, di mana orang tersebut melakukan lunge berjalan dengan tangan di pinggul dan memeluk lutut lunge ke dada di antara lunge. Selain itu, versi menyamping bisa menjadi variasi peregangan yang sangat baik. Terjang menyamping dilakukan dengan melangkah keluar dari posisi berdiri, memutar tumit keluar dan menguatkan lutut – lagi pada sudut 90 derajat di atas kaki – dengan bahu atau siku. Untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, gerakan menyamping harus dilakukan minimal 20 detik dan kemudian ulangi pada kaki yang berlawanan.
Sementara berat badan seseorang adalah resistensi yang efisien untuk pemula, lunger tingkat lanjut atau menengah dapat memilih untuk memegang dumbel di salah satu tangan atau barbel berbobot di atas bahu untuk menambah resistensi. Namun, yang paling penting adalah mempertahankan bentuk dan kontraksi otot gluteal yang tepat. Ini berlaku untuk lunge dasar dan semua variasi lunge, termasuk lunge berjalan dan barbel. Kontraksi tambahan pada otot perut selama lunge dapat membantu mempertahankan bentuk dan lebih lanjut mengkondisikan inti tubuh.