Latihan trap adalah rutinitas angkat besi yang menargetkan otot trapezius. Otot trapezius membentuk semacam bintang berujung empat yang menghubungkan titik di mana bagian belakang leher bertemu bagian belakang kepala dengan bahu dan titik tengah punggung. Mendapatkan latihan trap yang baik terkadang sulit, karena sulit untuk menciptakan resistensi pada sudut yang diperlukan untuk melatih otot. Namun, latihan trap yang baik adalah komponen penting dari pengembangan punggung yang lengkap dan karenanya harus menjadi bagian dari program angkat besi yang komprehensif.
Ada dua metode utama untuk melatih otot trapezius: mengangkat bahu dan baris tegak. Ada beberapa variasi untuk kedua latihan jebakan ini, tetapi semua variasi mengikuti prinsip-prinsip dasar dari salah satu latihan ini atau yang lain. Dalam kedua latihan trapezius ini, fokusnya adalah menggunakan otot bahu dan leher untuk menarik beban ke atas pada bidang yang sama dengan tubuh.
Baris tegak adalah latihan perangkap yang efektif karena merupakan latihan gabungan dan dengan demikian memberikan manfaat bagi kelompok otot lainnya juga. Untuk melakukan latihan, atlet memegang beban dengan pegangan pronasi sambil berdiri tegak. Tangan harus dekat satu sama lain, dan lengan harus direntangkan lurus, sehingga tangan berada di dekat pangkal paha. Dari posisi awal ini, atlet menekuk lengan, sehingga membawa tangan ke sekitar tengah dada. Dia kemudian menurunkan berat badan kembali ke posisi semula.
Baris tegak memberikan latihan perangkap yang sangat baik tetapi juga bermanfaat bagi bisep dan bahu. Mereka juga merupakan bentuk latihan trap yang efektif karena ada begitu banyak variasi yang masing-masing memberikan manfaat yang sedikit berbeda pada otot trapezius. Gerakannya sama untuk semua variasi; itu adalah jenis berat yang menyumbang variasi. Dimungkinkan untuk melakukan baris tegak menggunakan barbel, satu set dumbel, atau kabel.
Bentuk utama lainnya dari latihan jebakan adalah mengangkat bahu. Melakukan mengangkat bahu relatif mudah. Atlet hanya menggenggam beban dengan tangan terentang. Kemudian, dia mengangkat bahu dengan gerakan yang sedikit berlebihan. Atlet harus berhenti sejenak dalam posisi mengangkat bahu ini sebelum mengendurkan bahu dan menjebak otot untuk kembali ke posisi awal.
Seperti baris tegak, variasi untuk mengangkat bahu sebagian besar merupakan hasil dari berbagai jenis beban. Dimungkinkan untuk melakukan mengangkat bahu menggunakan barbel, dumbel, atau hex bar. Selain memvariasikan mengangkat bahu dengan menggunakan berbagai jenis bar, juga memungkinkan, saat menggunakan barbel, bagi seorang atlet untuk menahan beban di belakang tubuhnya daripada di depannya. Semua variasi ini membuat otot tegang pada sudut yang sedikit berbeda.