The glute ham raise, atau GHR, adalah latihan gabungan yang melatih setiap bagian dari rantai posterior, termasuk punggung bawah, glutes, paha belakang, dan betis. Dengan kaki diamankan, atlet mulai dengan berbaring telungkup, biasanya dengan beberapa bentuk bantalan tepat di atas lutut. Kemudian, dengan menekuk hanya pada lutut, ia naik dari posisi horizontal ini ke posisi vertikal. Dia kemudian menurunkan dirinya kembali ke posisi horizontal semula.
Sementara gerakan yang dibutuhkan glute ham agak sederhana, latihannya cukup menantang, dan banyak atlet yang tidak berpengalaman merasa sulit untuk melakukannya pada awalnya. Ini karena satu-satunya sendi yang bergerak adalah lutut, sehingga otot-otot posterior mengangkat hampir seluruh tubuh sekaligus. Jika seorang atlet berjuang dengan latihan ini, dia dapat melakukan dua hal untuk membuatnya lebih mudah. Yang pertama adalah memulai dari posisi vertikal dan perlahan-lahan menurunkan dirinya tanpa melangkah terlalu jauh sehingga menaikkan kembali menjadi terlalu sulit. Pilihan lainnya adalah melakukan latihan di lantai dan mulai dengan push-up untuk menghasilkan momentum untuk membantu otot-otot posterior mengangkat tubuh ke posisi vertikal.
Tantangan lain dari peningkatan glute ham adalah menemukan peralatan yang diperlukan. Cara paling aman untuk melakukannya adalah dengan menggunakan bangku penambah ham glute. Perangkat ini akan mengunci kaki di tempatnya dan memiliki bantalan yang dapat disesuaikan untuk lutut. Untuk atlet yang tidak memiliki akses ke bangku kenaikan glute ham, kenaikan glute ham alami dimungkinkan. Ini melibatkan menempatkan beberapa bentuk bantalan di atas lutut dan meminta seseorang menahan kaki di tempatnya. Atlet kemudian melakukan latihan seperti yang dia lakukan jika bangku glute ham raise digunakan. Ketika tidak ada seorang pun yang tersedia untuk menahan kaki, atlet dapat menggunakan sejumlah barang darurat untuk mengamankannya di tempatnya, tetapi ini tidak seaman dua opsi lainnya.
Terlepas dari kesulitan yang terlibat dalam melakukan glute ham raise, itu adalah latihan yang sangat bermanfaat. Mereka menargetkan punggung bawah, glutes, paha belakang dan betis pada saat yang sama, sehingga mereka mampu memberikan latihan yang sangat intens dalam satu latihan. Juga, mereka melatih hamstring di pinggul dan sendi lutut, yang memperkuat otot jauh lebih banyak daripada latihan yang hanya menargetkan satu dari sendi itu, seperti ikal kaki. Menargetkan kedua sendi mengurangi risiko cedera, terutama tarikan hamstring.
Untuk mencapai manfaat ini, sangat penting bahwa atlet mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan. Atlet yang tidak terbiasa dengan glute ham raise sering kali akan membungkuk di pinggang saat bergerak di antara posisi horizontal dan vertikal. Ini mengurangi manfaat dan dapat menyebabkan cedera. Namun, setelah atlet menguasai bentuk yang benar, ia dapat mulai meningkatkan daya tahan dengan menahan beban di dada selama latihan.