Curl pengkhotbah adalah ikal bisep yang dilakukan menggunakan bangku berat khusus. Dikenal sebagai bangku pengkhotbah, atau sebagai alternatif, bangku Scott, peralatan ini pada dasarnya adalah kursi yang diposisikan di belakang platform miring. Selama bicep curl, lengan atas bertumpu pada platform, menghilangkan gerakan yang tidak perlu yang mungkin mengalihkan fokus dari bisep.
Latihan biasanya dimulai dengan dada bersandar pada tepi atas platform dan lengan lurus, mengikuti sudut bangku. Memegang barbel atau sepasang dumbel yang dimuat dengan genggaman tangan yang sedang, pengangkat menghembuskan napas dengan kuat sambil menggulung beban ke atas. Di ‘puncak’ gerakan – titik di mana sendi siku tertekuk sepenuhnya – beban dapat ditahan sebentar saat otot bisep secara sadar berkontraksi. Beban kemudian diturunkan secara perlahan dan terkontrol ke titik awal, dan gerakan diulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Ikal pengkhotbah pertama kali menjadi perhatian luas oleh pelatih dan pemilik gym Vince Gironda pada 1950-an. Sebagai pendukung metode pelatihan yang tidak konvensional, Gironda menemukan bangku pendeta sebagai cara paling efektif untuk mengisolasi bisepnya. Namun, latihan ini tidak mencapai popularitas yang sebenarnya, sampai diperjuangkan oleh Larry Scott, Tuan Olympia yang pertama. Scott memuji curler pengkhotbah untuk bisep 20 inci (50 cm), ukuran yang sangat besar untuk saat itu.
Bangku pengkhotbah sederhana biasanya akan menahan lengan atas pada sudut 45° selama biceps curl. Bangku yang lebih kompleks memiliki platform yang dapat disesuaikan yang memungkinkan sudut diubah, biasanya dalam kisaran 35 dan 90°. Pengkhotbah curl yang dilakukan pada sudut yang lebih rendah akan memusatkan tekanan pada bagian bawah bisep, sedangkan sudut yang lebih tinggi membuat otot lebih dekat ke bahu. Pengembangan puncak bisep adalah tujuan dari banyak pelatih beban, dan curler pengkhotbah dilakukan pada sudut tinggi umumnya dianggap sebagai salah satu latihan yang paling efektif untuk memenuhi tujuan itu.
Agar pengkhotbah curl benar-benar efektif, bantalan lengan harus pas untuk orang yang menggunakannya. Wanita khususnya, mungkin menemukan peralatan olahraga standar terlalu besar untuk lengan untuk beristirahat dengan nyaman di platform. Dalam hal ini, platform yang dapat disesuaikan yang dapat dinaikkan atau diturunkan sesuai kebutuhan, atau bangku pengkhotbah yang dirancang khusus untuk wanita mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Untuk pria dan wanita, bangku harus empuk dengan baik, cukup untuk memungkinkan lengan bertumpu pada platform tanpa mencubit atau ketidaknyamanan pada lengan atas.
Pilihan antara barbel atau dumbbell pendeta curl sebagian besar merupakan pilihan pribadi. Pilihan mana pun akan membutuhkan beban yang sedikit lebih ringan daripada yang biasanya digunakan untuk ikal duduk atau berdiri. Banyak penggemar menemukan bahwa bergantian antara barbel dan dumbel memungkinkan perbedaan sudut dan resistensi yang cukup halus untuk memaksimalkan respons otot dan mencegah stagnasi.
Ikal pengkhotbah adalah salah satu dari sedikit latihan bisep dengan kontrol bawaan untuk bentuk yang baik. Banyak masalah yang terkait dengan latihan bisep lainnya, seperti mengayunkan lengan atau mencondongkan tubuh untuk memindahkan beban, tidak dapat terjadi dengan ikal pengkhotbah. Dalam hal pencegahan cedera, masalah utama yang terkait dengan curler pengkhotbah adalah kecenderungan untuk menggunakan terlalu banyak beban dan mencoba untuk memantulkan barbel atau halter ke atas, selama fase konsentris gerakan. Melakukannya dapat menyebabkan otot bisep robek, suatu kondisi menyakitkan yang akan membuat latihan kembali jauh dan, jika cukup parah, bahkan mungkin memerlukan perbaikan bedah.