Hang clean adalah latihan angkat besi gabungan. Meskipun tidak dianggap sebagai lift yang kompetitif, ini adalah latihan yang baik untuk clean and jerk karena menggunakan beberapa gerakan yang sama. Jika pengangkat melakukan latihan ini dengan benar, ini akan memberikan latihan yang sangat intens untuk paha depan dan bokong. Ini juga akan menguntungkan punggung bawah, punggung atas, jebakan, dan lengan bawah.
Seperti semua lift majemuk, hang clean melibatkan lebih dari satu gerakan dan, karena lift bergantung pada gerakan cepat yang menciptakan momentum, adalah mungkin untuk mengangkat lebih banyak beban daripada yang mungkin dilakukan selama latihan isolasi yang sebanding. Juga, karena latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, itu menghasilkan latihan yang lebih intens daripada yang diberikan oleh latihan isolasi.
Hang clean membutuhkan batang dan pemberat. Karena beban tidak menyentuh tanah selama latihan, pengangkatan ini dapat dilakukan dengan beban logam normal, tetapi jauh lebih aman menggunakan beban karet untuk berjaga-jaga jika pengangkat kehilangan kendali selama pengangkatan. Penting juga bahwa pengangkat tidak mencoba mengangkat lebih banyak beban daripada yang bisa dia kendalikan, karena gerakan cepat yang dibutuhkan oleh hang clean bisa berbahaya jika beratnya berlebihan.
Untuk memulai hang clean, pengangkat berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang batang beban dengan pegangan overhand. Tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pengangkat harus menekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan berat badan hingga kira-kira setinggi paha tengah bawahnya. Kemudian, dalam satu gerakan cepat, dia meluruskan kakinya dan mengangkat bahunya untuk menarik beban ke udara tanpa pernah melepaskannya.
Saat palang berada di udara, dia dengan cepat menarik tubuhnya ke bawah mistar dan “menangkap” beban di dadanya saat dia menekuk kakinya menuju posisi jongkok. Siku akan berputar di sekitar palang sehingga lengan akan ditekuk dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit, masih memegang palang dengan kuat. Di bagian bawah jongkok, pengangkat kemudian meluruskan kakinya dengan gerakan jongkok standar hingga berdiri tegak. Untuk menyelesaikan latihan, dia sedikit menekuk lututnya dan dengan lembut menurunkan beban kembali ke posisi awal.
Kunci dari latihan ini adalah bentuk yang tepat dan menjaga kontrol berat badan setiap saat. Ini tidak hanya akan memastikan keamanan tetapi juga akan memaksimalkan manfaat lift. Penting juga bahwa pengangkat memastikan memiliki banyak ruang untuk pengangkatan ini, dan ia harus menggunakan platform angkat besi bila memungkinkan.