Banyak latihan dapat dilakukan untuk memperkuat tubuh bagian bawah, tetapi hanya sedikit yang seefisien dan menantang seperti goblet squat. Latihan ini melibatkan melakukan jongkok normal, di mana seseorang akan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan kemudian jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus. Kaki akan ditekuk di lutut pada sudut sembilan puluh derajat atau lebih, dan kemudian orang yang melakukan latihan akan kembali ke posisi awal. Goblet squat adalah variasi dari squat sederhana yang melibatkan penggunaan kettlebell atau dumbbell.
Saat melakukan jongkok normal, orang yang melakukan latihan biasanya akan mengulurkan tangannya ke depan untuk keseimbangan. Alih-alih melakukan ini selama goblet squat, orang yang melakukan latihan akan memegang kettlebell atau dumbbell di tangannya. Jika menggunakan kettlebell, orang yang berolahraga akan memegang tanduk kettlebell dengan kedua tangan. Jika menggunakan dumbbell, orang yang berolahraga akan menahan ujung beban sehingga bar diorientasikan secara vertikal. Telapak tangan, dalam kasus terakhir, akan menghadap ke atas, seolah-olah menggendong piala.
Goblet squat dilakukan dengan menurunkan tubuh ke posisi jongkok, tetapi tidak seperti squat biasa di mana orang yang berolahraga akan menghentikan gerakan jongkok ketika lutut ditekuk 90 derajat atau tepat di atasnya, goblet squat mengharuskan orang yang berolahraga untuk melanjutkan penurunan. gerak sejauh mungkin. Setelah dalam posisi jongkok penuh, siku harus diposisikan di dalam lutut sehingga kaki terentang. Penghuni liar akan menahan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Beberapa pengulangan harus dilakukan di setiap set, dan set lengkap dapat diulang setelah waktu istirahat singkat.
Siapa pun yang baru mengenal goblet squat harus mulai dengan memilih bobot yang lebih ringan. Ini memungkinkan dia untuk terbiasa dengan gerakan berat dari latihan ini tanpa meningkatkan risiko cedera. Saat penghuni liar menjadi lebih nyaman dengan gerakannya, dia dapat menambah berat dumbbell atau kettlebell. Kettlebells umumnya lebih aman digunakan untuk latihan ini karena lebih mudah untuk mendapatkan pegangan yang kuat pada jenis beban itu daripada dengan dumbbell. Saat menggunakan dumbbell, ada baiknya menggunakan dumbbell padat, bukan dumbbell dengan pelat geser yang dapat jatuh selama latihan.