Ekstensi punggung adalah latihan kekuatan yang dirancang untuk membantu memperkuat otot-otot ekstensor punggung. Ketika dilakukan dengan benar, itu benar-benar membantu meregangkan dan memperkuat otot punggung bagian bawah. Ini memberikan stabilitas ke punggung dan membantu mengangkat batang tubuh ke bentuk yang tepat dan suportif yang mengurangi bagian belakang dari stres yang tidak perlu.
Ekstensi punggung dapat dilakukan dengan berbaring atau berdiri. Orang yang memiliki masalah punggung bawah atau masalah terkait usia mungkin lebih suka mencoba latihan ini sambil berdiri. Versi berdiri paling baik untuk pencegahan osteoporosis, terutama bagi wanita pascamenopause. Pelari dan pengendara sepeda cenderung lebih memilih versi berbaring dari latihan ini untuk pengkondisian dan latihan kekuatan yang optimal.
Untuk orang-orang yang membutuhkan atau ingin memulai dengan lebih mudah, melakukan standing back extension sangat ideal. Ini direkomendasikan untuk siapa saja yang khawatir tentang cedera. Seiring waktu, saat punggung diperkuat dan massa tulang tambahan telah dikembangkan, peningkatan pengulangan dan penambahan beberapa beban mungkin direkomendasikan.
Untuk melakukan ekstensi berdiri kembali, seseorang harus mulai dengan berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Bola karet kecil berukuran 8 inci (20.32 cm) harus ditempatkan di antara bagian belakang yang kecil dan dinding. Bola karet lain harus ditempatkan di antara lutut. Tangan harus menggantung di samping dengan beban dumbbell di masing-masing tangan; berat halter harus cukup berat untuk “dirasakan”, tetapi tidak cukup berat untuk menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya.
Dengan posisi kaki di depan tubuh, orang tersebut kemudian harus jongkok membentuk sudut 90 derajat, dengan lutut dan paha sejajar dengan lantai. Kaki kemudian harus diluruskan ke posisi awal, menekan berat badan ke tumit. Lutut tidak boleh dikunci. Bagian belakang harus dipanjangkan, dan perut tetap kencang di setiap gerakan.
Untuk melakukan ekstensi punggung sambil berbaring, orang tersebut harus menemukan bangku empuk yang memiliki kaki yang dapat ditambatkan ke lantai. Penting juga untuk memastikan bahwa ada jarak yang cukup untuk gerakan membungkuk, atau menurunkan. Orang tersebut harus berbaring telungkup di bangku dengan batang tubuh menggantung di salah satu ujungnya. Tubuh bagian bawah harus tetap dikencangkan untuk menjaga keseimbangan.
Tangan kemudian harus digenggam di belakang kepala dan orang tersebut harus membungkuk di pinggang dengan gerakan naik turun yang halus dan terkendali. Untuk ketahanan tambahan, pelat berat kecil dapat ditambahkan, untuk dipegang di belakang leher. Ini hanya boleh dilakukan oleh orang yang yakin bahwa mereka cukup kuat untuk menangani beban tambahan.
Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa tidak satu pun dari latihan ini yang menyakitkan. Siapa pun yang mengalami rasa sakit harus berhenti dan berkonsultasi dengan pelatih atau dokter pribadinya.