Bench press pegangan dekat adalah latihan kekuatan yang menargetkan trisep brachii, umumnya dikenal sebagai ‘trisep’. Latihan ini dilakukan dengan berbaring tengkurap di bangku berat, menggunakan barbel tertimbang untuk memberikan perlawanan. Sementara bench press biasanya dikaitkan dengan otot-otot dada, menggerakkan tangan berdekatan menggeser fokus ke trisep. Otot-otot dada bekerja sebagai sinergis dalam gerakan ini, seperti halnya deltoid anterior. Latihan ini sangat berguna untuk menambah ukuran dan kekuatan yang lebih besar pada lengan atas, karena memungkinkan penggunaan beban yang jauh lebih berat daripada banyak latihan trisep lainnya.
Trisep bisa menjadi area yang sulit untuk bekerja. Banyak orang menganggap ekstensi dan penurunan trisep terasa canggung atau tidak nyaman. Selain itu, banyak latihan trisep cocok untuk menambahkan nada dan definisi pada otot, tetapi tidak memungkinkan beban yang cukup untuk sepenuhnya merangsang serat otot yang berkedut cepat. Untuk atlet angkat besi yang ingin menambah massa pada lengan, bench press pegangan erat sering kali merupakan latihan pilihan. Hal ini memungkinkan untuk berbagai gerakan dengan barbel berat, persamaan biasanya menghasilkan stimulasi serat otot maksimum.
Sebuah bench press pegangan dekat dimulai dengan pengangkat berbaring tengkurap di bangku berat. Barbel berbobot harus dipegang dengan genggaman overhand, dengan jarak tangan sedikit kurang dari lebar bahu. Seperti halnya bench press, kehadiran pengintai merupakan tindakan pencegahan keamanan yang penting. Sebelum melepas palang dari rak, harus dipastikan bahwa bahu sudah terpasang, kaki kokoh di lantai, dan otot perut tegang.
Saat palang dikeluarkan dari rak, pengintai harus bersiap untuk membantu, jika perlu. Selama fase negatif, atau eksentrik, latihan, bar diturunkan sampai sedikit peregangan terasa di dada. Fase konsentris, atau positif, dari latihan ini melibatkan pernafasan yang kuat saat palang didorong kembali ke posisi awal. Sepanjang latihan, siku harus dipegang erat-erat ke tubuh dan gerakannya harus lambat dan terkontrol.
Ada beberapa alternatif untuk gerakan standar. Sebuah dumbbell close grip bench press dilakukan dengan cara yang hampir sama, tetapi dumbbell digunakan sebagai pengganti barbel. Ini adalah pilihan yang lebih aman jika pengintai tidak tersedia, tetapi latihannya menjadi agak lebih sulit. Sebagai manfaat tambahan, penggunaan dumbel melibatkan banyak otot penstabil, meningkatkan intensitas latihan dan berpotensi menghasilkan peningkatan kekuatan keseluruhan yang lebih besar.
Untuk memodifikasi bagian mana yang membantu gerakan, bench press pegangan dekat dapat dilakukan di bidang miring atau menurun, bukan di bangku datar. Sebuah bangku miring akan lebih memfokuskan tekanan pada otot-otot dada bagian atas, sedangkan bangku penurunan akan lebih fokus pada bagian dalam otot. Namun, ini adalah teknik canggih yang tidak boleh dilakukan tanpa pengintai berpengalaman.