Lompat kotak adalah bentuk latihan plyometrik yang melibatkan lompatan berulang kali ke kotak atau permukaan stabil lainnya. Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes, terutama serat otot yang sangat mudah menguap. Akibatnya, lompat kotak adalah cara terbaik bagi atlet untuk meningkatkan ketinggian lompatan vertikal mereka, serta meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan stamina.
Salah satu keuntungan dari lompat kotak adalah mereka membutuhkan peralatan yang sangat sedikit. Sementara beberapa perusahaan peralatan kebugaran menjual kotak yang dirancang khusus untuk lompat kotak, latihan ini dapat dilakukan di permukaan yang terangkat, rata, dan stabil. Semakin tinggi permukaan dari tanah, semakin intens latihannya. Untuk alasan ini, atlet harus mulai dengan permukaan yang lebih rendah dan secara bertahap mencoba melakukan latihan di permukaan yang lebih tinggi setelah membangun otot dan koordinasi yang diperlukan.
Untuk melakukan lompat kotak, atlet terlebih dahulu berdiri tegak di depan kotak dengan tangan di samping dan melihat lurus ke depan. Kemudian, dengan kaki selebar bahu, dia berjongkok dengan menekuk lutut dan pinggul. Penting pada titik ini untuk tetap menjaga punggung selurus mungkin, dan terus melihat ke depan. Kemudian, dalam satu gerakan eksplosif, atlet menjulurkan kaki sambil mengayunkan lengan ke depan untuk membantu menghasilkan momentum. Begitu berada di udara, atlet harus menekuk lututnya untuk menarik kakinya cukup tinggi ke udara untuk membersihkan bagian atas kotak dan, akhirnya, mendarat di atasnya.
Saat mendarat di kotak, ada beberapa hal penting yang harus diingat atlet. Pertama, seluruh kaki harus berada di atas kotak, bukan hanya jari-jari kaki. Kedua, penting bahwa kedua kaki mendarat di kotak pada waktu yang sama. Ketiga, atlet harus mempertahankan kontrol selama lompat dan harus mendarat dengan lembut.
Setelah berada di atas kotak, atlet berdiri dalam posisi tegak penuh sebelum kembali ke tanah. Jika atlet merasa nyaman melakukannya, ia dapat kembali ke tanah dengan melompat ke belakang dengan lembut dan terkendali. Kalau tidak, itu juga dapat diterima untuk mundur begitu saja dari kotak. Jika seorang atlet memilih pendekatan terakhir ini, ia harus bergantian kaki mana yang turun lebih dulu setelah setiap lompatan untuk menjaga keseimbangan otot.
Jumlah pengulangan akan bervariasi tergantung pada intensitas latihan yang diinginkan. Untuk mengurangi kesulitan lompat kotak, atlet dapat menurunkan ketinggian kotak atau melangkah ke atas kotak alih-alih melakukan lompatan, meskipun ia harus bergantian melangkah kaki mana yang lebih dulu setiap kali. Untuk latihan yang lebih sulit, atlet dapat menaikkan ketinggian kotak atau memulai latihan sambil berdiri lebih jauh. Rompi berat juga dapat meningkatkan kesulitan, meskipun terlalu banyak beban dapat berbahaya bagi sendi lutut.
Lompat kotak bermanfaat bagi atlet yang berpartisipasi dalam sejumlah olahraga dan aktivitas yang berbeda. Karena mereka meningkatkan ketinggian lompat vertikal, lompat kotak sangat ideal untuk pemain bola basket. Mereka umumnya meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, sehingga mereka juga bermanfaat bagi setiap atlet yang membutuhkan ledakan cepat dari tubuh bagian bawah, seperti pelari cepat atau pegulat. Mereka juga akan meningkatkan kemampuan atlet untuk melakukan latihan lain seperti burpe, squat depan, pendorong, tuck jump, dan jumping pull up. Ketika dikombinasikan dengan latihan-latihan ini, mereka dapat menjadi bagian penting dari latihan tubuh lengkap yang mempertahankan tingkat intensitas tinggi sementara membutuhkan peralatan yang sangat sedikit.