Biceps brachii adalah otot yang terletak di lengan atas yang melenturkan sendi siku dan memutar lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke atas, suatu tindakan yang dikenal sebagai supinasi. Itu berasal di bagian atas tulang belikat, berjalan di sepanjang bagian depan lengan atas, dan menyisipkan di tulang radius di lengan bawah tepat di bawah siku. Istilah Latin yang berarti “otot lengan berkepala dua,” biseps brachii mengacu pada karakteristik fisik yang menentukan otot: Dua bagian terpisah, atau kepala, yang berasal dari titik terpisah pada tulang belikat dan menyatu menjadi satu tendon yang menyilang siku persendian.
Biasanya disebut hanya sebagai “bisep”, bisep brachii terutama bertanggung jawab untuk memutar lengan bawah saat siku ditekuk; ketika lengan lurus, otot supinator lengan bawah memutar telapak tangan ke atas. Ini memainkan peran tambahan dalam melenturkan siku, yang membantu otot brakialis, yang terletak di bawah bisep, dan juga terlibat dalam melenturkan sendi bahu. Dengan demikian, bisep brachii melakukan tindakan pada tiga sendi lengan: sendi radioulnar proksimal atau atas, sendi humeroulnar atau siku, dan sendi glenohumeral atau bahu.
Ada dua jenis latihan kekuatan yang direkomendasikan untuk memperkuat dan menambah ukuran otot bisep — latihan gabungan dan latihan terisolasi. Latihan gabungan melibatkan banyak otot dan persendian, dan latihan yang melatih otot bisep brachii termasuk chin-up, dumbbell rows dan barbell rows, dan inverted atau bodyweight row. Dalam semua latihan ini, bisep bertindak sebagai otot sekunder dari otot-otot punggung atas, tetapi karena setiap latihan memerlukan pelenturan sendi siku, bisep dapat terlibat lebih atau kurang tergantung pada jenis pegangan yang digunakan.
Latihan bisep terisolasi yang paling terkenal, terisolasi karena berfokus pada satu kelompok otot, adalah bisep curl. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau barbell, tetapi para ahli kebugaran kebanyakan merekomendasikan dumbbell curl karena memungkinkan rotasi lengan bawah. Juga disarankan untuk mengganti lengan atau hanya menggulung satu lengan pada satu waktu, karena meminimalkan risiko menggunakan punggung bawah untuk membantu mengangkat beban.
Untuk melakukan dumbbell curl, seseorang harus berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan dan genggaman netral, atau telapak tangan menghadap ke dalam. Dia kemudian harus mulai meringkuk beban ke arah bahu, supinasi lengan bawah saat siku ditekuk sehingga telapak menghadap ke dalam dan pastikan untuk menahan lengan atas erat ke tubuh. Setelah siku sepenuhnya tertekuk, ia harus perlahan-lahan menurunkan beban kembali ke posisi awal tanpa mengayunkan dumbel atau membiarkan momentum dari gravitasi. Rekomendasi untuk set, pengulangan, dan periode istirahat dapat bervariasi tergantung pada hasil yang diinginkan, jadi siapa pun yang melatih bisep brachii harus menghubungi ahli kebugaran untuk informasi lebih lanjut.