Bicep curl adalah latihan beban yang menargetkan otot bisep brachii. Gerakan ini dapat dilakukan dengan dumbbell, barbell, atau bar yang dirancang secara ergonomis yang dikenal sebagai EZ curl bar. Sebagai alternatif, latihan dapat dilakukan pada mesin bicep curl atau menggunakan kabel katrol rendah. Variasi latihan dapat mencakup ikal pengkhotbah, ikal dumbbell alternatif, dan ikal palu – setiap gerakan dimaksudkan untuk merangsang area otot yang berbeda.
Istilah anatomis biceps brachii berasal dari kata Latin biceps yang berarti “dua kepala”, dan brachii yang berarti “lengan”. Oleh karena itu, istilah tersebut menggambarkan otot lengan berkepala dua, dan sifat dikotomis dari otot inilah yang menyebabkan berbagai variasi bicep curls. Misalnya, barbel curl lurus akan mengaktifkan kepala bisep lateral atau panjang, sementara gerakan yang memerlukan rotasi lengan bawah – seperti ikal dumbbell alternatif – akan mengaktifkan kepala bisep medial atau pendek. Keriting palu, yang membutuhkan pegangan netral di mana tidak ada pronasi atau supinasi pergelangan tangan, mengaktifkan kedua kepala bisep serta brakialis, otot yang lebih kecil yang terletak di bawah bisep brachii dan membantu dalam fleksi siku.
Dumbbell bicep curls dapat dilakukan dengan duduk, berdiri, atau terlentang di bangku beban. Barbell bicep curl biasanya hanya dilakukan sambil berdiri. Keriting dumbbell duduk umumnya merupakan gerakan yang baik untuk pemula, karena mengurangi kemungkinan cedera dan kecurangan dengan menyesuaikan batang tubuh atau lengan atas untuk menangani lebih banyak beban selama gerakan. Apakah berdiri atau duduk, batang tubuh harus selalu tetap tegak lurus dengan lantai, bahu diatur, dan kaki sedikit tertekuk dan selebar bahu. Sepanjang gerakan, perawatan harus dilakukan untuk meminimalkan gerakan mengayun dari lengan atas, karena ini biasanya membawa otot lain ke dalam permainan dan menghilangkan fokus dari bisep.
Seperti halnya latihan beban, jumlah beban yang digunakan untuk bicep curl dan jumlah set dan pengulangan dapat disesuaikan tergantung pada tujuan pribadi. Beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit harus merangsang serat otot yang bergerak cepat dan membangun ukuran dan kekuatan otot bisep. Pengulangan yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih ringan akan cenderung merangsang serat otot yang berkedut lambat dan menghasilkan peningkatan daya tahan secara keseluruhan tanpa menambah massa otot. Dalam kedua kasus, bentuk yang benar harus dipertahankan sepanjang gerakan untuk meminimalkan risiko cedera dan memfokuskan tekanan dengan benar pada otot bisep brachii.