Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membakar kalori atau kilojoule lebih efisien dan mengurangi jumlah energi yang dikonsumsi dari makanan agar tidak disimpan sebagai lemak. Latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah kegiatan paling populer yang digunakan untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori. Ketika dilakukan secara konsisten dalam interval 30 menit lima hari seminggu, olahraga tersebut dapat membakar energi yang cukup untuk menggerogoti timbunan lemak yang lama tersimpan dan mengubahnya menjadi bahan bakar, menurut para ahli kebugaran. Olahraga tidak hanya membakar kalori dan kilojoule selama beraktivitas, tetapi berjam-jam sesudahnya. Menggunakan beban atau mesin resistensi untuk membangun otot dapat mempercepat metabolisme istirahat dan secara fisik memberikan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, karena penelitian menunjukkan otot membakar lebih banyak energi daripada jaringan tubuh lainnya.
Merumput dan sering makan makanan kecil adalah taktik yang digunakan oleh beberapa orang untuk menjaga metabolisme tetap stabil untuk menurunkan berat badan. Praktek makan dalam jumlah kecil secara konsisten sepanjang hari daripada makan tiga kali dalam jumlah besar saat sarapan, makan siang, dan makan malam disebut merumput. Banyak yang merumput sering makan makanan yang terdiri dari 200 hingga 300 kalori (836 KJ hingga 1255 KJ) setiap dua hingga tiga jam. Lainnya makan makanan ringan dengan sedikitnya 100 kalori (418 KJ).
Gaya makan ini dapat menghasilkan enam hingga delapan kali makan dan camilan sehari. Makan lebih jarang tidak dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan, karena jarang makan dapat menyebabkan metabolisme tertinggal di antara waktu makan atau bahkan membuat tubuh kelaparan, klaim ahli gizi. Ini terutama mungkin jika metabolisme telah dipengaruhi secara negatif oleh penurunan berat badan yang ekstrem selama bertahun-tahun dan penambahan berat badan yang ekstrem. Tubuh dalam mode kelaparan tidak akan rusak dan melepaskan lemak yang tersimpan; sebaliknya, itu akan menambah lebih banyak lemak sebagai mekanisme pelindung, menurut penelitian penurunan berat badan.
Komposisi diet dapat mempengaruhi kalori atau kilojoule yang disimpan dan dibakar. Makanan utuh cenderung membuat pemakan merasa kenyang lebih lama daripada makanan olahan dan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna. Ahli diet percaya bahwa makan sayuran dan buah-buahan utuh, baik mentah, dikukus sebentar, atau dimasak, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena selain nutrisi, makanan ini menawarkan serat yang dapat memuaskan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
Mengkonsumsi makanan dengan tambahan gula seperti gula putih olahan, dekstrosa, dan sirup jagung fruktosa tinggi dipandang sebagai cara yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan karena gula dapat memicu makan berlebihan, meningkatkan penyimpanan lemak, dan menyebabkan efek kesehatan negatif lainnya. Beberapa penelitian kontroversial menunjukkan bahwa sirup jagung fruktosa tinggi, hadir dalam banyak makanan diet beku dan memperlakukan, dapat membuat tubuh menyimpan lemak lebih mudah. Namun, laporan lain membantah teori ini.
Satu pon (0.45 Kg) lemak membutuhkan sekitar 3,500 kalori (14,644 KJ) untuk dibakar. Banyak pelaku diet mengurangi asupan makanan sebanyak 500 kalori (2092 KJ) atau lebih sehari untuk menurunkan setidaknya satu pon (0.45 Kg) seminggu. Pelaku diet yang lebih aktif berusaha untuk membakar 500 kalori (2092 KJ) sehari melalui senam, berlari, atau berjalan untuk menurunkan jumlah berat badan yang sama. Nasihat tentang menurunkan berat badan cenderung subjektif karena penurunan berat badan tergantung pada kimia tubuh masing-masing orang; Oleh karena itu, cara terbaik untuk menurunkan berat badan akan berbeda dari individu ke individu.