Sudah bulat – cara terbaik untuk membangun massa otot dengan cepat adalah dengan makan makanan khusus dan berlatih yang dirancang khusus untuk melatih otot dan memaksa tubuh untuk membangun lebih banyak. Latihan-latihan ini kadang-kadang disebut “latihan kekuatan.” Proses latihan kekuatan secara sistematis menghancurkan sel-sel otot dan menggantinya dengan lebih banyak sel otot, yang merupakan tujuan dari setiap program penguatan otot.
Proses pembentukan otot dimulai dengan diet. Seseorang yang ingin membangun massa otot dengan cepat harus terlebih dahulu menyediakan tubuh dengan bahan baku yang diperlukan. Otot dibangun terutama dari protein, jadi diet rendah protein tidak akan menghasilkan hasil pembentukan otot yang memuaskan. Sementara rekomendasi untuk mendapatkan otot yang cepat adalah dengan mengonsumsi 1 – 2 gram protein setiap hari per pon berat badan, beberapa pelatih bersikeras bahwa hasil yang optimal dapat dicapai jika hanya mengonsumsi 0.6 – 0.8 gram protein per pon berat badan.
Pelatih sangat berbeda dalam rekomendasi diet mereka di semua bidang, tetapi konsensus tampaknya memprioritaskan makanan organik terlebih dahulu, dan kemudian makanan alami, menghindari makanan olahan &emdash; yaitu, makanan yang dikemas dalam kaleng atau kotak &emdash; sebanyak mungkin. Diet sehat yang baik untuk seseorang yang ingin membangun massa otot dengan cepat akan terdiri dari jumlah kalori berat badan dalam pound dikalikan 19 &emdash; yaitu, orang dengan berat 170 lb (77 kg) akan membutuhkan 3,230 kalori. Ada banyak daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan produk susu yang merupakan sumber protein yang ideal, dan lemak dan minyak tak jenuh harus menjadi tambahan 20% – 30% dari diet, karena diet rendah lemak akan menyebabkan penurunan produksi testosteron, yang penting untuk pembentukan otot.
Selain protein dan lemak, sebagian besar makanan harus berupa karbohidrat, di mana sayuran harus menjadi sumber utama. Sayuran organik lebih disukai, tetapi sayuran segar juga sangat baik, dan ada beberapa sereal yang juga merupakan sumber karbohidrat yang direkomendasikan, umumnya gandum utuh. Akhirnya, sebagian besar pelatih merekomendasikan makan lebih sering, dengan tidak lebih dari tiga jam di antara waktu makan, dengan asupan kalori hari itu tersebar merata di antara mereka.
Tujuan diet adalah untuk membantu membangun massa otot dengan cepat, tetapi makanan tidak secara otomatis berubah menjadi otot. Untuk mewujudkannya, diperlukan olahraga. Ada banyak rezim pelatihan yang berbeda yang berorientasi pada pembentukan massa otot dengan cepat, dan bantuan pelatih direkomendasikan. Secara umum, massa otot dibangun terutama dengan latihan kekuatan, yaitu melatih kelompok otot yang berbeda melawan resistensi untuk memperkuatnya. Angkat berat dan bersepeda adalah dua rutinitas latihan kekuatan. Ketika kelompok otot dilatih, sel otot dihancurkan dan diganti dengan sel otot yang lebih kuat, yang merupakan proses inti yang dicari oleh mereka yang ingin membangun massa otot dengan cepat.
Sesi latihan harus berlangsung antara 25 dan 45 menit, tidak lebih dari empat kali per minggu. Penting, di antara sesi, untuk memberi waktu pada tubuh untuk pulih dari latihan dan membangun kembali jaringan otot. Sesi latihan lebih dari 45 menit dapat menyebabkan penurunan kinerja dan frekuensi lebih dari empat kali seminggu akan mengganggu kemampuan tubuh untuk membangun massa otot dengan cepat. Tentu saja, tergantung pada intensitas latihan, sesi latihan bisa lebih singkat. Beberapa rejimen pelatihan yang sangat intens, yang disebut “pelatihan singkat”, didasarkan pada sesi yang hanya berdurasi tujuh menit.