Lompatan plyometric dirancang untuk membangun daya ledak dan kecepatan, sehingga lompatan itu sendiri bisa berdampak tinggi, menciptakan latihan yang berat. Seseorang harus berkonsultasi dengan pelatih sebelum mencoba latihan semacam itu, atau setidaknya memiliki kekuatan fisik yang kuat pada awal latihan. Rangkaian lompatan plyometric membutuhkan keseimbangan dan koordinasi agar dapat dilakukan dengan benar. Beberapa lompatan termasuk lompatan jongkok, lompatan rintangan diagonal, lompatan kaki tunggal, dan lompatan tuck.
Lompatan jongkok adalah pokok dari latihan yang mencakup lompatan plyometric. Mulailah dengan melakukan jongkok normal, dengan posisi kaki selebar pinggul. Dengan lutut ditekuk dan punggung lurus, tahan jongkok sejenak, lalu lompat lurus ke atas dengan eksplosif dan secepat mungkin. Saat mendarat, tekuk lutut segera dan kembali ke posisi jongkok. Mengulangi gerakan ini beberapa kali akan membantu membangun kecepatan dan daya ledak di kaki. Untuk memulai, cobalah sepuluh pengulangan latihan, lalu istirahat.
Lompatan tuck adalah latihan lompatan plyometrik lain yang bagus untuk ditambahkan ke latihan. Mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit dan pastikan punggung tetap lurus. Rentangkan lengan lurus di depan tubuh dan turunkan ke posisi jongkok, pertahankan keseimbangan dan punggung lurus. Kemudian meledak ke atas menjadi lompatan, mempertahankan posisi lengan lurus. Saat lompatan berlangsung, dengan cepat dan eksplosif bawa kaki ke atas sehingga lutut naik ke arah dada. Bagian atas paha harus bersentuhan dengan batang tubuh untuk melakukan lompatan tuck yang tepat. Saat turun dari lompatan, pastikan untuk menurunkan kaki untuk menyerap pendaratan, memastikan lutut tetap sedikit ditekuk untuk menghindari cedera.
Lompatan plyometric rintangan diagonal adalah lompatan yang lebih maju yang membutuhkan keseimbangan dan kebugaran fisik yang baik. Mulailah dengan menyiapkan serangkaian bangku atau kerucut yang mencapai ketinggian sekitar pertengahan tulang kering. Rintangan harus sejajar satu sama lain tetapi berjarak sama. Berdiri di samping rintangan pertama dengan kaki selebar pinggul, jongkok sedikit dengan menekuk lutut dan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian lompatlah secara diagonal melewati rintangan, mendarat secara merata dengan kedua kaki di sisi yang lain. Ulangi gerakan melewati serangkaian rintangan. Variasi dari latihan ini adalah lompat rintangan diagonal satu kaki, di mana seseorang harus mulai dengan satu kaki di satu sisi rintangan, kemudian melompati rintangan dan mendarat dengan kaki yang berlawanan.