Ada sejumlah sumber zat besi yang dapat digunakan untuk melengkapi diet, memastikan bahwa individu mendapatkan cukup mineral penting ini. Wanita membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi setiap hari, sedangkan pria dan wanita pascamenopause membutuhkan 8 miligram. Beberapa lembaga merekomendasikan agar vegetarian mengkonsumsi lebih dari ini, tetapi konsumsi tidak boleh melebihi 45 miligram per hari. Sumber hewani termasuk hati dan daging merah, sedangkan sayuran seperti kacang merah dan bayam juga dapat memasok mineral ini.
Dua jenis zat besi dapat ditemukan dalam makanan. Makanan dari sumber hewani mengandung zat besi heme, jenis yang mudah diserap tubuh. Sumber vegetarian memiliki zat besi non-heme, suatu bentuk yang tidak dapat diserap dengan mudah. Untuk alasan ini, vegetarian mungkin perlu makan lebih banyak zat besi untuk memastikan bahwa mereka menyerap cukup. Penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi sumber zat besi dengan vitamin C.
Daging merah, terutama hati, merupakan salah satu sumber zat besi terbaik. Satu porsi hati mengandung sekitar 7 miligram zat besi, dengan daging merah pada umumnya mengandung antara 2 dan 4 miligram per porsi. Daging putih mengandung beberapa zat besi, biasanya 0.5 hingga 3 miligram per porsi, dan telur mengandung zat besi.
Sumber non-heme termasuk kacang merah, dengan 3 miligram per porsi, bersama dengan kacang kedelai, sayuran berdaun gelap seperti bayam, buah kering, lentil, dan biji-bijian seperti gandum dan oat. Sebagai aturan umum, sumber zat besi non-heme mengandung 0.5 hingga 2 miligram per porsi. Dimungkinkan juga untuk makan berbagai makanan, seperti sereal, yang telah diperkaya dengan zat besi, dan mengonsumsi suplemen zat besi. Suplemen zat besi harus dikonsumsi dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan, dan orang harus menyadari bahwa tubuh hanya dapat menyerap begitu banyak sekaligus, jadi lebih baik untuk tidak mengonsumsi suplemen sepanjang hari, daripada mengambil semuanya sekaligus.
Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, kekurangan gizi umum yang dapat memiliki konsekuensi serius. Orang dengan anemia mungkin merasa pingsan atau lelah, dan mereka sering mengalami kulit dan rambut kusam, sakit kepala, detak jantung cepat, pusing, sesak napas, dan sakit perut. Beberapa orang dapat mengembangkan pica, suatu kondisi yang ditandai dengan kecenderungan untuk memakan hal-hal yang berbahaya atau tidak pantas, seperti kotoran. Pica tampaknya berkembang sebagai respons terhadap kekurangan nutrisi, dengan tubuh mencari sumber nutrisi yang paling mungkin dibutuhkannya.