Ett starkt plyometriskt program hjälper dig att utveckla muskler som stödjer snabba rörelser. Dina muskler kommer att bli mer kraftfulla genom ett bra plyometriskt program, men det är viktigt att välja rätt övningar för att utveckla plyometrisk kondition. Ett plyometriskt program hjälper till att utveckla ”explosivitet” såväl som ett hälsosamt nervsystem; alla övningar som involverar hopp eller huk anses generellt vara en plyometrisk övning, och sådana övningar betonar vikten av balans och uthållighet. Vissa övningar kan kräva hjälp av en partner eller spotter för säkerhets skull.
Lite utrustning krävs för ett bra plyometriskt program, men en bra investering är en medicinboll. Medicinkulan kan svängas ovanför huvudet och nedåt mot marken för att utveckla explosivitet i överkroppen. Den kan kastas eller kastas för att förbättra hastigheten och smidigheten, och den kan användas för att förbättra andra övningar genom att lägga till vikt. En medicinboll är i allmänhet billig och lätt att förvara när den inte används, och den är en viktig del av alla bra plyometriska program.
Stående hopp är en bra start på alla plyometriska program. Börja med att stå med båda fötterna stadigt på marken med ungefär höftbrett isär. Hoppa sedan framåt på vänster fot, sätt dig på huk så att benet kommer så nära en nittio graders vinkel som möjligt och håll positionen en sekund. Använd sedan den lagrade energin för att trycka framåt på höger ben och sitta på huk på samma sätt. Upprepa denna övning flera gånger för att bygga upp explosivitet i låren, skinkorna, hamstrings och vader.
En annan bra övning att lägga till i alla plyometriska program är ett benhopp. Börja med att stå på ett ben med knäet lätt böjt. Det andra benet ska hållas upp så att vaden nuddar baksidan av låret. Hoppa framåt och till vänster, landa på samma fot. Hoppa sedan framåt igen till höger och landa igen på samma fot. Upprepa denna övning med det andra benet också. Se till att knät alltid är lätt böjt för att förhindra skador.
En variant på ovanstående övning är dubbla benhopp. Börja i samma position, stå på vänster fot med knäet lätt böjt. Hoppa framåt och till höger, denna gång landar du på höger fot istället för vänster. Håll positionen en sekund, hoppa sedan framåt och till vänster och landa på vänster ben igen. Håll och upprepa.