Att välja övningar som använder plyometri för snabbhet kommer att förbättra ”explosiviteten” eller muskelns förmåga att röra sig snabbt och kraftfullt. Att använda plyometri för att öka hastigheten är mycket effektivt, men kan också vara mycket riskabelt om det inte görs på rätt sätt. Övningarna är högintensiva och kräver snabba, hårda rörelser. Innan du försöker plyometrics för hastighet, är det en bra idé att konsultera en professionell tränare för att hjälpa till att utveckla en säker och effektiv plan för att bygga hastighet säkert. Det mesta av plyometriken för hastighetsövningar kommer att involvera hoppning och sidorörelse, så det är också en bra idé att ha en spotter i närheten.
Den vanligaste övningen som använder plyometri för hastighet är box jump. Detta innebär att man står framför en stalllåda eller plattform som är ett säkert avstånd högre än golvet. Du kommer att stå med fötterna ungefär höftbrett och hoppa sedan fram på lådan. Håll positionen ett ögonblick och hoppa sedan ner igen. Övningen är enkel nog, men utan att landa ordentligt kan du skada dina leder, speciellt dina knän. Se till att landa mjukt och böj dig i knäna för att absorbera stöten. En variant av denna övning kan göras med mer än en ruta. Den andra lådan ska vara högre från marken än den första. Efter att ha hoppat upp och på den första rutan, hoppa ner från andra sidan och till den andra rutan.
Känguruhumle hjälper också till att utveckla explosivitet och snabbhet. Börja med att stå rakt upp med fötterna höftlångt isär. Böj sedan i knäna och se till att hålla ryggen rak. Hoppa framåt i en hög hoppande rörelse. I höjd med hoppet, sparka fötterna uppåt mot skinkorna i en snabb rörelse. Förbered dig sedan på att landa och absorbera stöten genom att böja dig i knäna. Upprepa denna övning flera gånger för ett högintensivt träningspass.
Ett enkelbenshopp åt sidan kan snabbt bygga upp fart i benen. Denna övning kräver balans och koordination, och personer som är nya i övningen bör ha en spotter i närheten. Börja med att stå rakt upp med fötterna ungefär höftbrett isär. Hoppa framåt och åt sidan och landa på benet i den riktning som du hoppade – om du till exempel hoppade rätt, landa på ditt högra ben. Absorbera stöten genom att böja lätt i knät. Håll positionen ett ögonblick, hoppa sedan framåt och i motsatt riktning och landa på det andra benet. Upprepa denna övning i flera repetitioner, vila sedan.