De bästa övningarna för plantar fasciit görs innan du går upp ur sängen på morgonen. Plantar fascia är den förbindande fibern mellan hälen och tårna. Plantar fasciit är inflammationen i denna fiber. Smärtan av tillståndet är ofta värre i början av dagen, så att sträcka ut den drabbade plantar fascia medan du fortfarande är i sängen kan hjälpa till att förbereda foten för mindre smärtsam stående och gå.
Det är en bra idé att först massera foten som drabbats av plantar fasciit innan du gör några stretchövningar. Den drabbade foten kan sedan sträckas ut och försiktigt rullas vid fotleden, antingen när du ligger ner eller sitter vid sängkanten. En av de mest populära plantar fasciit-övningarna är att placera varje hand på ändarna av ett brett bälte eller en vikt handduk eller halsduk och placera mitten, eller bollen, av foten i mitten. Efter att ha dragit försiktigt i bältet, handduken eller halsduken ska en stretch kännas på foten och benet. Ankeln ska böjas försiktigt bakåt med stretchen, hålls i några sekunder innan du upprepar rörelsen fem till 10 gånger.
En annan bra plantar fasciit-övning som kan göras när du sitter på sängkanten är att sträcka ut foten på golvet och rulla en läskburk eller tennisboll under den. Rörelser som försiktigt sträcker hälarna och tårna bör användas medan bollen eller burken rullas under fotens botten. Var noga med att rulla burken eller stången ända upp till tåspetsarna innan du använder en bakåtrörelse hela vägen till baksidan av hälen.
Om det är nödvändigt att lämna sängen innan du gör övningar för plantar fasciit på morgonen, som att gå till badrummet, bör den drabbade foten åtminstone masseras i flera minuter. Att göra detta kan hjälpa till att undvika skakande fotsenor när du plötsligt står upp. Det är också viktigt att bära tofflor, sandaler eller skor med stödsula när du rör dig i hemmet, istället för att gå barfota.
En av de bästa stående övningarna för plantar fasciit är att placera händerna på en vägg. Den drabbade foten ska sedan flyttas ett steg bakåt. Med den foten stadigt platt på golvet ska den andra flyttas ett steg framåt. Vaden och fotleden kan sedan sträckas genom att hålla i rörelsen i 20 till 30 sekunder innan du stoppar och upprepar sträckningen cirka sju till 10 gånger.
Simning är en utmärkt sportaktivitet för personer med plantar fasciit eftersom vattnet fungerar som en buffert mot onödig stress på fötterna. Mjuka uppvärmningssträckor som inkluderar fötterna bör göras före någon sportaktivitet för att förhindra tillstånd som plantar fasciit samt minska smärtan som orsakas av dem. Idrottsmedicinare och fysioterapeuter kan föreslå många olika plantar fasciitövningar som stärker och sträcker den drabbade foten.