Ischias är namnet på symtomen på domningar, stickningar och smärta som uppstår vid kompression av ischiasnerven. Det finns två sätt på vilka denna komprimering vanligtvis sker. Skada på en struktur i ryggraden, såsom en halad eller utbuktande disk, kan klämma ner nervrötterna i ryggraden, eller så kan en alltför stram piriformis-muskel i höften komprimera nerven. När en ryggradsskada inte misstänks är det senare tillståndet, känt som piriformis syndrom, den vanligaste förklaringen. Piriformis syndrom kan korrigeras med några enkla övningar för ischias, inklusive sträckningar för piriformis-muskeln och stärkande rörelser för de svagare sätesmusklerna och kärnmusklerna runt den.
Med sitt ursprung i länd- och korsryggen löper ischiasnerven, som betjänar hela underkroppen, under piriformismuskeln och går i vissa fall rakt igenom den. Denna muskel finns under gluteus maximus, den stora muskeln i skinkorna. Det fungerar att rotera höften, eller vända ut tårna.
När en person är inaktiv eller sitter under längre perioder kan piriformis bli tät. När detta inträffar kan den förkortade muskeln krampa och komprimera ischiasnerven, vilket resulterar i skottsmärta, stickningar och domningar på baksidan av låret som är förknippade med detta tillstånd. Att fokusera på att få piriformis att slappna av och återgå till sin normala längd, och därför släppa på trycket på ischiasnerven, är målet att ha i åtanke när man påbörjar en regim med övningar för ischias.
För att behandla dessa symtom rekommenderas flera övningar för ischias som åtgärdar både de strama och svaga musklerna i regionen. Först och främst föreslår experter att sträcka piriformis varje dag och när symtom uppstår. För att sträcka ut denna muskel kan de som lider av ischias träna en sittande version av vad som kallas figur fyra stretch.
För att göra en korrekt figur fyra stretch bör du sitta rakt upp på kanten av en stol. Höger fotled ska korsas över vänster knä och vänster fot placeras stadigt på golvet, med höger knä vinklat utåt. Luta dig sedan framåt med rak rygg tills sträckningen känns djupt i höger höft, håll denna position i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Stillasittande individer kan också utveckla svaga glutes. Piriformis, tillsammans med nedre ryggmusklerna, hamstrings och höftadduktorer i innerlåret, kommer att bli överaktiva under rörelse för att kompensera för det arbete som inte utförs av glutes. Därför är det viktigt att införliva sätesmusklerna i en regim av övningar för ischias.
För att hjälpa till att stärka sätesmusklerna, som sträcker ut höftleden och arbetar för att höja benet åt sidan, är motståndsbandsgång en rekommenderad övning. Ett motståndsband, som finns hos de flesta fitnessåterförsäljare, bör dras runt båda benen strax ovanför knäleden. Med benen raka och sätesmusklerna inkopplade, ta små sidosteg tvärs över rummet, var noga med att hålla tårna pekade framåt och sikta på minst 20 steg i varje riktning.
Dessutom rekommenderas ofta kärnstärkande övningar för ischias i en träningsrutin. Detta kan hjälpa till att upprätthålla inriktningen och funktionen hos lumbo-bäckenkomplexet, som omfattar alla muskler runt ländryggen såväl som i höfterna. En övning som stärker dessa muskler samtidigt är den omvända hyperextensionen. För att utföra denna rörelse bör man ligga med framsidan nedåt på en platt bänk med höfterna och benen strax utanför bänkens ände och knäna på golvet. Genom att hålla magen indragen och hängande på bänken med båda händerna ovanför huvudet, ska hon sedan klämma ihop sätesmusklerna och sträcka ut benen rakt bakåt tills de är parallella med bålen, pausa upptill och återgå till startpositionen för totalt tio till 15 repetitioner.