Biceps är den stora muskeln på insidan av den övre delen av armen. Biceps är några av de mest fokuserade på muskler i styrketräningspass, och deras tillväxt är ofta en indikation på framstegen i muskelbyggandet överlag. Att isolera biceps under styrketräning är enkelt, oavsett om det är hemma eller på gymmet, ofta genom biceps hantelövningar. Ett par hantlar ger en rad biceps-hantelövningar som kretsar kring varianter av hantelcurl, som hammarcurl, koncentrationscurl och lutande lockar, som alla kan arbeta med armarna växelvis eller samtidigt. Lockar kan utföras antingen stående eller sittande och med eller utan hjälp av flera typer av viktbänkar.
Den kanske vanligaste biceps hantelövningen är hammarcurl, ibland kallad bicepcurl. För att göra hammarcurl, håll en hantel i varje hand med armarna hängande regelbundet på sidorna, med den inre delen av handen vänd mot kroppen. För hanteln uppåt mot axeln, böj armen vid armbågen, samtidigt som du roterar hanteln så att den inre delen av handen är vänd mot axeln. Sänk sedan tillbaka hanteln till startpositionen och upprepa för ett lämpligt antal repetitioner. Hammercurls utförs ofta med båda armarna samtidigt, men utan tvekan den mest populära metoden innebär att man växlar armarna för att isolera respektive biceps.
Koncentrationscurl görs sittande med fötterna platt på golvet och benen spridda strax utanför axelbredd. Håll en hantel i ena handen precis innanför foten på samma sida av kroppen med armbågen mot insidan av låret och, böj armen vid armbågen, för hanteln uppåt mot ansiktet. Sänk till startposition, upprepa för önskat antal repetitioner och utför sedan övningen med den andra armen.
Hantelpredikantcurls involverar att isolera bicepsen genom att lägga armen, armbågen nedåt, platt mot en bänk placerad i en 45-graders vinkel när du sitter. Som i de andra biceps hantelövningarna, för hanteln uppåt mot axeln, böj armen vid armbågen. Återgå sedan till startpositionen och byt armar. Lutande hantelcurl görs sittande på en lutande bänk med ryggen stödd. Utför helt enkelt hammarcurl, antingen omväxlande eller med båda armarna samtidigt, medan du är placerad på den lutande bänken.