Soleus-stretchet förbises ofta även om det är lätt nog att göra genom att något modifiera din traditionella vadstretch. Soleusmuskeln är den lilla muskeln som utför plantarflexion när knät är böjt, och finns bakom den köttigare gastrocnemius vadmuskeln. Det finns tre huvudsakliga sätt att utföra en soleus-stretch: en utfallssträckning, en vägg-push-up och en stegsträckning.
Börja först och främst med en grundläggande soleus vadträning så att du vet vilken muskel du stretchar. Stå med knäna axelbrett isär, tillräckligt nära en vägg eller en möbel så att om du tappar balansen har du något att ta tag i. Sitt nu med rak rygg som om du skulle sätta dig i en stol. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel och höj dig på tårna. Denna besvärliga position isolerar soleusmuskeln, som tränas intensivt när du springer uppför backar eller trappor men är också viktig för att gå, dansa och stå.
För att sträcka ut din soleus, stå med fötterna axelbrett isär cirka tre fot från en vägg och gör ett djupt utfall en fot framåt tills handflatorna trycker in i väggen. Se till att ryggen är rak, fötterna pekar framåt och att din vikt ligger på frambenet. Böj långsamt bakbenet, håll hälen på marken, tills du känner en lätt sträckning. Behåll denna position i cirka trettio sekunder och upprepa med det andra benet.
En alternativ soleus-stretch är en modifierad vägg-push-up. Stå med armarna sträckta framåt, handflatorna platt mot en vägg med fötterna axelbrett isär. Ta ett steg bakåt medan du lutar dig framåt, skjut händerna nerför väggen tills de är midja höga och öronen är mot armbågarna. Din överkropp ska vara horisontell, din vikt på ditt raka bakben. Böj nu ditt främre knä lätt. Lyft dina framtårna, håll hälen på marken, tills du känner en soleus stretch.
Om du redan är ganska smidig kanske du vill ha en djupare soleus stretch. Stå på ett steg med något att hålla i, lägg all din vikt på ena foten med hälen hängande från baksidan av steget. Böj lätt i knäet som du står på och sänk sedan hälen. Du bör känna en djup sträckning i vaden, så kom ihåg att gå långsamt och aldrig studsa; du vill inte skada din muskel genom att stretcha för mycket. Håll denna position i cirka trettio sekunder och sträck sedan ut ditt andra ben.
Att utföra soleus-sträckningar i början och slutet av ditt vadpass är mycket viktigt. Det ökar blodflödet och flexibiliteten i muskeln, vilket hjälper till att förebygga skador, minskar ömhet efter överanvändning, ökar prestationsförmågan och påskyndar återhämtningen efter en skada. Det är bäst att sträcka din soleus oftare och försiktigare än du tror att du borde.