Många fysiska träningsprogram är utformade för att bygga antingen styrka eller snabbhet. Det är svårt att skapa ett program som bygger både storlek och hastighet eftersom kroppen jobbar emot sig själv. Snabb- och styrketräning är ett kombinationsträningsprogram som är väldigt likt ett fotbollsträningsregemente. Hastighet kräver vanligtvis upprepning, medan styrka kräver explosiva kärnövningar.
Hastighetsträning bygger på snabba rörelser med kraftutbrott. Hastighetsträningsövningen är designad för att förbättra reflexerna och skapa kraftfull acceleration. Några exempel på hastighetsträning inkluderar sprints, konvävning och agilityövningar för repstege. Dessa övningar är designade för att skapa explosiva muskler, som hjälper idrottaren att öka hastigheten och smidigheten.
Ett hastighets- och styrketräningsprogram bör innehålla styrketräningsövningar som är utformade för att stödja explosiv kraft. Dessa är vanligtvis sammansatta rörelser som ökar den totala kärnstyrkan. Några bra exempel på styrketräning inkluderar knäböj, militärpress, marklyft och kabelkryssning. Styrketräning bör fokusera på stora muskelgrupper med ytterligare hävstång från kärnmusklerna.
Sidoutfall är en utmärkt övning att inkludera i ett kombinationsprogram för hastighet och styrketräning. Laterala utfall fokuserar på hamstrings, quads och höfter på ett sätt som ger snabbare rörelser från sida till sida. För att utföra ett utfall i sidled hoppar idrottaren in i en sidohukposition, böjer ett ben samtidigt som det andra benet hålls i en utåtsträckt position.
Hastighets- och styrketräning är en integrerad del för att förbättra den totala hastigheten. Det beror på att hastigheten baseras på musklernas förmåga att reagera snabbt med kraft under en kort tid. Speed använder vanligtvis de snabba muskelfibrerna, vilket kräver träningsrutiner som fokuserar på accelerationsövningar.
Agility är en annan viktig aspekt för fart- och styrketräningsprogram. En idrottsmans smidighet mäts vanligtvis av hans förmåga att snabbt bromsa, skära eller ändra riktning. Det finns flera agilityrutiner tillgängliga, var och en fokuserar på över- och underkroppsmuskler.
Några bra agilityövningar för underkroppen inkluderar downhill sprints, grundläggande sprints och repstegeövningar. Dessa övningar kräver att idrottaren utför konditionsövningar i en obekväm vinkel. Övergripande smidighet gör att idrottaren har mer kontroll över sin kropp, vilket kan användas för att generera mer kraft och snabbhet.
Det finns många hastighetsövningar för överkroppen som hjälper idrottaren med öga-handkoordination och övergripande skicklighet. Dessa inkluderar hastighetspåsar, högstudsande bollfångare och övningar av dodge-ball-typ. När du arbetar med snabbhetsträning för överkroppen bör idrottaren inkludera flexibilitetsträning för axlar, armar, höfter och midja. Detta kommer att bidra till att minska muskeldrag i överkroppen och nedre delen av ryggen.