Många löpare och andra idrottare upplever korta, skarpa smärtor som kommer från en punkt precis under bröstkorgen. Dessa ofta försvagande kramper är kända som sidostygn eller, mer formellt, träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). De kan bokstavligen få en idrottare på knäna, men smärtan kan lindras genom vila, självmassage av diafragman och noggrann stretching. De kan också till stor del förebyggas genom korrekt uppvärmningsteknik, kostförändringar och en förändring i löpmekaniken.
Stygn orsakas inte av överdriven gasuppbyggnad eller brist på syre till bröstmusklerna. De orsakas främst av ett krampande diafragma, muskeln som hjälper till att andas och håller de inre organen åtskilda från brösthålan. När en person andas in, rör sig diafragman nedåt, en åtgärd som tenderar att sträcka ligamenten som är fästa vid den. Normal utandning gör att diafragman stiger och de inre organen som är fästa vid den, särskilt levern, blir mer avslappnade. Denna process är tänkt att fortsätta utan att misslyckas under en löpares hela pass.
Problemet börjar med gravitationen. En löpares inre organ dras naturligt ner av tyngdkraften, men membranet dras mekaniskt uppåt under andning. Om en löparfot träffar marken vid fel punkt i andningscykeln, rör sig diafragman uppåt när ligamenten som är fästa vid den rör sig nedåt. Denna sträckning av ligamenten, särskilt på löparens högra sida där levern är fäst, kan vara mycket smärtsam. Diafragman kan gå in i en spasm, eftersom dess normala cykel stördes av stöten från löparens fot. Smärtan som genereras av både de sträckta ligamenten och den spastiska diafragman utgör sidostygn.
Att behandla sidostygn efter att de utvecklats är ofta en fråga om vila, självmassage och stretching. Om löparen kan trycka flera fingrar under sin eller bröstkorgen, kan de sträckta ligamenten ofta manipuleras tillbaka till ett friskare tillstånd. Genom att använda djupandningstekniker, även känd som magandning, bör löparens membran också sluta krampa efter några minuter.
Experter föreslår att du blåser ut ett starkt andetag genom spända läppar, som om du blåser ut ljusen på en födelsedagstårta. Undvik att ta ytliga andetag, som tenderar att hålla diafragman instängd i ett tillstånd av limbo.
Att förhindra stygn i första hand kan innebära vissa förändringar i ens löprutin. Att dricka tillräckligt med vätska innan en löprunda kan hålla musklerna hydrerade och minska risken för kramper. Det bör också finnas minst två till tre timmars mellanrum i att äta innan en löprunda. Stretchövningar innan ett lopp bör innehålla några långsamma rörelser från sida till sida för att sträcka ut ligamenten i buken som är fästa vid membranet.
Många sidostygn orsakas av en löpteknik som används av cirka 30 % av alla löpare. De flesta löpare har en föredragen fot som motsvarar utandning. Majoriteten av löparna andas ut samtidigt som deras vänstra fötter slår mot marken. De inre organen på kroppens vänstra sida är i allmänhet mindre, vilket innebär att risken för att ett sträckt ligament orsakar sidostygn eller spasmer är minimala. Levern är dock ett ganska tungt organ som ligger på höger sida av kroppen. Om en löpare gynnar hans eller hennes högra ben när han andas ut, kan stöten från foten och membranets position utlösa sidostygn.
Lösningen för att undvika sidostygn kan vara en fråga om att tänka om sin löpstil för att slippa andas ut när höger fot slår i marken. Genom att ändra den föredragna foten från höger till vänster kan en löpare förhindra den typ av påfrestningar på bukligamenten som ofta utlöser sidostygn.