Hur får jag Defined Abs?

För att få definierade magmuskler rekommenderar experter ett tillvägagångssätt i tre nivåer. Den första är att träna rätt näring för att eliminera det fettlager som kan dölja rectus abdominis-muskeln. Nästa är att träna en regelbunden styrketräning för hela kroppen istället för att bara utföra crunches. Slutligen rekommenderar experter konsekvent kardiovaskulär träning för den extra kaloriförbrännande aktivitet som krävs för att eliminera kroppsfett.

Det kanske viktigaste steget för att uppnå definierade magmuskler, att äta en balanserad kost anses vara det snabbaste sättet att minska kroppsfettet som döljer magen. Rätt kost är nyckeln för att behålla en mager mittparti eftersom man tror att vissa typer av kalorier – nämligen sockerarter som finns i enkla kolhydrater och alkohol – lagras som fett i kroppen om de inte bränns av genom aktivitet. Även om alla kalorier som tas i överskott kan bidra till lagrat fett i buken, är att undvika alltför stora mängder alkohol, godis och raffinerade mjölprodukter det första steget mot att platta till ens mage.

Istället rekommenderas det att konsumera en kost rik på komplexa kolhydrater, som fullkorn, brunt ris och havregryn, och massor av grönsaker och baljväxter som bönor. Andra rekommenderade livsmedel för att få definierade magmuskler inkluderar magra proteiner som kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt, och omättade fetter, sådana som finns i fisk, olivolja, nötter och avokado. Denna senare del är särskilt viktig: Studier visar att konsumtion av mycket mono-omättade fettsyror (MUFA) kan hjälpa till att förhindra att fett samlas i buken.

Nästa steg mot att definiera magen är att ägna sig åt regelbunden styrketräning; experter rekommenderar att lyfta vikter minst två dagar i veckan. De betonar också helkroppsträning framför enbart isolerade magövningar. Detta beror inte bara på att ett styrketräning för hela kroppen förbränner massor av kalorier, utan också för att ha mer övergripande muskler ökar ens ämnesomsättning och ökar förmågan att bränna kroppsfett. Dessutom, inklusive en mängd olika övningar för magen – inte bara crunches, som främst arbetar med rectus abdominis eller ”six-pack”-muskeln – rekommenderas för att få definierade magmuskler. Yogaplankor, omvända crunches och core-rotationer är exempel på övningar som tränar olika muskler i magen.

Regelbunden kardiovaskulär träning betonas också som en nyckelkomponent i fettförbränningen, särskilt för stillasittande individer. Även om konditionsträning främst är avsedd för att träna hjärtat och lungorna, är det ett viktigt medel för att öka ens dagliga kaloriproduktion och därför avgörande för att bränna extra kroppsfett. Det kan dock också vara kontraproduktivt om det utförs i överskott, eftersom detta ökar risken för skador från överträning samt bränner värdefulla muskler, vilket är avgörande för att bibehålla en förhöjd ämnesomsättning. Experter föreslår att du deltar i regelbundna konditionspass, helst fem dagar i veckan, som varar i ungefär 30 minuter samt att balansera dessa pass med regelbunden styrketräning för att uppnå smala och definierade magmuskler.